Говорити про користь клітковини, необхідної організму, можна нескінченно, починаючи від зниження рівня холестерину, підтримання цукру в крові в межах норми, контролю ваги, до підтримки здоров’я травлення.
Як ми всі знаємо, клітковину можна легко отримати через овочі та фрукти. Ну, але здорова банда ви знаєте, які види фруктів містять клітковину? Щоб дізнатися більше, давайте подивимося на список нижче!
Скільки клітковини потрібно організму?
Клітковина – це не поживна речовина, яка, як відомо, дуже корисна для травної системи, оскільки може полегшити випорожнення кишечника. Потреби кожного в клітковині залежать від віку. Для дорослих потрібно близько 25-30 грамів споживання клітковини в день. Цю кількість слід отримувати з їжі, а не з добавок.
Незважаючи на це, насправді споживання клітковини в Індонезії все ще менше рекомендованої кількості. Основні дослідження здоров’я 2013 року (Riskesdas) показують, що 93,5% індонезійців у віці старше 10 років не споживають рекомендовану кількість клітковини.
ВООЗ також заявила, що індонезійці споживають лише 2,5 порції клітковини на день або 34,5 кг на рік. Ця кількість ще дуже далека від рекомендованої Продовольчою сільськогосподарською організацією (FAO), яка становить 73 кг на рік.
Яка користь клітковини для організму?
Як було сказано раніше, клітковина має багато переваг для здоров’я, зокрема:
- Допомагає схуднути і підтримувати її в нормі.
- Знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і знижує артеріальний тиск.
- Підтримуйте стабільний рівень цукру в крові.
- Знижує ризик розвитку раку товстої кишки та молочної залози.
- Підтримуйте здоров'я травлення.
- Знижує ризик запалення або запалення в організмі.
Які фрукти містять багато клітковини?
Дізнавшись ряд переваг клітковини для організму, давайте подивимося, які фрукти містять багато клітковини. Можливо, один з них - ваш улюблений фрукт, банди!
- Маракуйя
Цей південноамериканський фрукт має солодкий смак із злегка кислинкою. Цей тропічний фрукт не тільки містить мало калорій і жирів, він також багатий вітаміном С і є багатим джерелом клітковини. В 1 склянці маракуйи міститься не менше 24 грам клітковини.
- Гуава
Окрім того, що гуава є одним із фруктів з найбільшою кількістю клітковини, яка становить 9 грамів на чашку, вона також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, калію та вітамінів А і С.
- малиновий
Малина відноситься до категорії фруктів з високим вмістом клітковини, а це близько 8 грамів в 1 склянці. Мало того, малина також багата антиоксидантами, які називаються антоціанами. Ці антиоксиданти також надають малині яскраво-червоний колір.
Окрім того, що малина багата клітковиною та антиоксидантами, малина також збагачена іншими фітонутрієнтами, такими як флаваноли, проціанідини та елагітаніни, які можуть допомогти знизити ризик деяких видів раку, серцевих захворювань, гіпертонії та остеопорозу.
- груша
Як і яблука, груші бувають різних сортів і кольорів. Однак, незалежно від виду, всі груші мають високий вміст клітковини. Одна груша середнього розміру містить близько 6 грамів клітковини.
- авокадо
Крім того, що авокадо відомий як фрукт зі здоровим вмістом жиру, він також має високий вміст клітковини. Половина авокадо містить не менше 5 грамів клітковини. Крім того, авокадо також містить багато інших поживних речовин, таких як пантотенова кислота, фолат, вітамін К і мідь. Авокадо також містить антиоксиданти, які корисні для організму, а саме лютеїн і зеаксантин. Обидва корисні для підтримки здоров’я очей.
Читайте також: Красиво і здорово з авокадо
- ківі
Ківі має характерний смак, який пропонує два смаки, солодкий і кислий одночасно. В 1 склянці подрібненого ківі міститься не менше 5 грамів клітковини. Крім того, що він багатий клітковиною, ківі також багатий калієм і вітамінами С і Е.
- Ожина
Конкуруючи з малиною, ожина також пропонує не менш високий вміст клітковини, яка становить близько 8 грамів на склянку. Крім того, що цей фрукт багатий клітковиною, він також є дуже хорошим джерелом вітаміну С для організму.
- Чорниця
Члени сімейства ягід відомі як фрукти, які багаті клітковиною, включаючи чорницю. Хоча вміст клітковини не такий великий, як у малині та ожині, чорниця все ще класифікується як дуже хороша в пропонуванні клітковини. В 1 склянці чорниці міститься близько 4 грам клітковини.
Не тільки клітковина, блакитний колір чорниці також показує, що цей фрукт багатий антиоксидантами, а саме антоціанами. Цей вміст антиоксидантів може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням і раку та покращити роботу мозку.
- Помаранчевий
Апельсини зазвичай відомі як фрукт з вмістом вітаміну С, який може підвищити імунітет, але чи знаєте ви, що цей фрукт також містить багато клітковини? Так, в 1 середньому апельсині міститься близько 4 грам клітковини.
- Помело
Ще один член сімейства цитрусових, грейпфрут, також містить близько 4 грамів клітковини на 1 склянку. Цей фрукт також дуже багатий на вітамін С.
- Гранат
Цей сезонний фрукт також має високий вміст клітковини, який становить майже 4 грами на півсклянки.
- Мандарин
Як і більшість апельсинів, мандарини також є хорошим джерелом вітамінів С і А і, звичайно, клітковини. В 1 склянці мандаринів міститься близько 3 грам клітковини, корисної для організму.
- Полуниця
Полуниця є хорошим джерелом вітаміну С, калію та клітковини. Ці три поживні речовини необхідні організму. Говорячи про вміст клітковини, 1 склянка нарізаної полуниці містить близько 3 грам клітковини.
- банан
Банани не тільки багаті калієм, який може допомогти запобігти м’язовим судомам, але й багаті клітковиною, принаймні приблизно 3 грами на фрукт середнього розміру. Крім того, банани також є хорошим джерелом вуглеводів і легко переробляються організмом.
- Вишня
Вишні містять близько 3 грамів клітковини на чашку і багаті клітковиною та вітаміном С. Дослідження також показали, що вживання вишні може допомогти зменшити окислювальний стрес, покращити сон і зменшити загальний біль від фізичних вправ.
- манго
Цей азіатський фрукт містить ряд важливих поживних речовин, необхідних організму. В 1 чашці манго міститься всього 100 калорій, 3 грами клітковини і 100% добової потреби у вітаміні С.
Клітковина є важливою поживною речовиною, яка потребує організм. Тому переконайтеся, що Healthy Gang завжди задовольняє їхні потреби, регулярно споживаючи овочі та фрукти, які містять багато клітковини.
Ну, з 15 видів фруктів, які містять багато клітковини, наведені вище, чи є такі, які входять до улюблених фруктів Healthy Gang чи ні? Якщо є, давайте розповімо про досвід Healthy Gang, насолоджуючись ним, написавши статті у функції «Написати статті» на веб-сайті або в додатку GueSehat.
Джерело
Берді. «10 фруктів з найвищим вмістом клітковини, щоб змінити ваш раціон».
Дуже добре підходить. «17 фруктів з високим вмістом клітковини, які можна додати до свого раціону».
