Дієта з низьким глікемічним індексом | я здоровий

Дієта з низьким глікемічним індексом - це дієта, заснована на значенні глікемічного індексу продуктів. Згідно з кількома дослідженнями, дієта з низьким глікемічним індексом може схуднути, знизити рівень цукру в крові, клітковина знижує ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.

Однак у цієї дієти з низьким глікемічним індексом є і недоліки. Щоб Diabestfriends могли зрозуміти більше про цю дієту з низьким глікемічним індексом, прочитайте пояснення нижче, ОК!

Читайте також: Чи можна діабетикам їсти манго?

Що таке глікемічний індекс?

Вуглеводи є поживними речовинами, які містяться в різних продуктах харчування, включаючи хліб, злаки, овочі та молочні продукти. Ці поживні речовини важливі для здоров’я. При споживанні вуглеводів травна система організму перетравлює їх до простих цукрів, які потрапляють в кровоносні судини.

Не всі види вуглеводів однакові. Вони також по-різному впливають на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс – це система вимірювання, яка класифікує продукти відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Існує три групи значень глікемічного індексу, а саме:

  • Низька: 55 і нижче
  • Наразі: 56-69
  • Високий: 70 і вище

Найкращим вибором вважаються продукти з низьким глікемічним індексом. Ці продукти перетравлюються і засвоюються організмом повільно, тому підвищення рівня цукру в крові також відбувається повільніше і менше.

При цьому продукти з високим глікемічним індексом необхідно обмежити в споживанні. Ці продукти швидко перетравлюються і засвоюються організмом, що може викликати швидке підвищення і зниження рівня цукру в крові.

Їжа матиме значення глікемічного індексу лише в тому випадку, якщо вона містить вуглеводи. Отже, продукти, які не містять вуглеводів, не будуть у списку глікемічного індексу. Приклади продуктів, які не містять вуглеводів, включають:

  • М'ясо
  • курка
  • риба
  • яйце
  • Трави
  • Трави та спеції

Фактори, що впливають на глікемічний індекс їжі

Існує кілька факторів, які впливають на значення глікемічного індексу їжі, а саме:

Види цукру, що містяться в ньому: майже всі думають, що весь цукор має високий глікемічний індекс. Глікемічний індекс цукру варіюється, починаючи від найнижчого, а саме фруктози зі значенням глікемічного індексу близько 23, до найвищого, а саме мальтози близько 105.

Структура крохмалюКрохмаль - це вуглевод, що складається з двох молекул, а саме амілози та амілопектину. Амілоза важко перетравлюється, тоді як амілопектин легко засвоюється. Продукти з високим вмістом амілози зазвичай мають нижчий глікемічний індекс.

Рафіновані вуглеводи: процеси обробки, такі як подрібнення, пошкоджують молекули амілози та амілопектину, що може підвищити значення глікемічного індексу. Загалом, чим більше оброблена їжа, тим вище значення глікемічного індексу.

Харчовий склад: Додавання білка або жиру в їжу може уповільнити травлення і сприяти зниженню глікемічної реакції їжі.

Спосіб приготування: приготування та техніка їжі можуть впливати на значення глікемічного індексу їжі. Загалом, чим довше їжа готується, тим швидше її вміст цукру перетравлюється і засвоюється організмом, тим самим збільшуючи значення глікемічного індексу.

Рівень зрілості: Незрілі плоди містять складні вуглеводи, які перетворюються на цукор, коли фрукти дозріють. Отже, чим більше стиглий плід, тим вище значення глікемічного індексу. Наприклад, незрілий банан має значення глікемічного індексу 30, тоді як стиглий банан має значення глікемічного індексу 48.

Читайте також: Це продукти з низьким глікемічним індексом!

Дієта з низьким глікемічним індексом при цукровому діабеті

Організм людей з цукровим діабетом не може ефективно перетравлювати цукор, що ускладнює підтримання нормального рівня цукру в крові. Однак, якщо Diabestfriends зможе контролювати рівень цукру в крові, це може запобігти різноманітним ускладненням, включаючи серцеві захворювання, інсульт та пошкодження нервів і нирок.

Кілька досліджень показали, що дієта з низьким глікемічним індексом може знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом. Огляд 54 досліджень показав, що дієта з низьким глікемічним індексом може знизити рівень A1C, масу тіла та рівень цукру в крові натще у людей, які страждають на цукровий діабет або переддіабет.

Крім того, кілька досліджень також показали, що люди, які їдять багато продуктів з високим значенням глікемічного індексу, мають більш високий ризик розвитку діабету 2 типу.

Продукти, які потрібно їсти, якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким глікемічним індексом

В принципі, якщо ви сидите на дієті з низьким глікемічним індексом, вам не потрібно рахувати калорії або звертати увагу на вміст білків, жирів або вуглеводів у їжі.

Діабестам потрібно їсти лише продукти з низьким значенням глікемічного індексу. Існує багато здорових і поживних продуктів, які ви можете споживати, дотримуючись дієти з низьким глікемічним індексом, наприклад:

  • Хліб: цільнозерновий, комбінований або житній.
  • Фрукти: яблуко, полуниця, помідор
  • Овочі: морква, брокколі, селера, кабачки
  • Крохмалисті овочі: солодка картопля
  • Макарони та локшина: макарони, гречка, вермішель
  • Рис: коричневий рис
  • Пшениця: кіноа, ячмінь
  • Молочні продукти: молоко, сир, кокосове молоко, соєве молоко, мигдальне молоко.

Ось продукти, які містять мало або зовсім не містять вуглеводів. Приклади цих продуктів все ще можна споживати як частину дієти з низьким глікемічним індексом:

  • Риба та морепродукти: лосось, тунець, сардини, креветки
  • Інші продукти тваринного походження: у тому числі яловичина, курка, свинина, кози та яйця
  • Горіхи: наприклад, мигдаль, волоські горіхи, кешью
  • Жири та олії: такі як часник, базилік, сіль і перець

Продукти, яких слід уникати при дієті з низьким глікемічним індексом

Ви можете замінити продукти з високим значенням глікемічного індексу альтернативами з нижчим значенням глікемічного індексу. Приклади продуктів з високим глікемічним індексом включають:

  • Хліб: білий хліб і бублики
  • Сухий сніданок: вівсяні пластівці миттєво
  • Макарони та локшина: кукурудзяна паста та локшина швидкого приготування
  • Молочні продукти: рисове молоко і пшеничне молоко
  • Кавун
  • Торти та солодощі: пончики, кекси, печиво, та інші торти

Здорові закуски з низьким глікемічним індексом

Якщо ви голодні поза їжею, ось кілька закусок з низьким глікемічним індексом, які ви можете з’їсти:

  • Горіхи без солі
  • Шматочок фрукта з арахісовим маслом
  • Одна чашка ягід або винограду разом з невеликою кількістю сиру
  • Грецький йогурт з нарізаним мигдалем
  • Кілька скибочок яблука
  • Одне варене яйце

Недоліки дієти з низьким глікемічним індексом

Хоча дієта з низьким глікемічним індексом має певні переваги, є й недоліки. По-перше, глікемічний індекс не дає повної картини поживності їжі.

Насправді також важливо враховувати жири, білки, цукор та клітковину в їжі. Є також багато продуктів, які мають низький глікемічний індекс, але не вважаються здоровими продуктами, наприклад морозиво (значення глікемічного індексу 27-55 для версії з низьким вмістом жиру).

Другим недоліком дієти з низьким глікемічним індексом є те, що ця система вимірювання розглядає лише вплив одного продукту харчування на рівень цукру в крові. Насправді більшість продуктів споживається у великих кількостях.

Нарешті, глікемічний індекс не вимірює кількість споживаних вуглеводів. Насправді, це важливий фактор для визначення впливу їжі на рівень цукру в крові.

Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс, який становить близько 72-80, тому його не рекомендується вживати на дієті з низьким глікемічним індексом. Насправді кавун також має низький вміст вуглеводів, тобто 8 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Читайте також: Знання глікемічного індексу продуктів

Отже, чи можна Diabestfriends сісти на дієту з низьким глікемічним індексом? Хоча ця дієта може допомогти Diabestfriends контролювати рівень цукру в крові, краще спочатку проконсультуватися з лікарем. Причина в тому, що якщо ви занадто зосереджуєтеся на дотриманні дієти з низьким глікемічним індексом, є побоювання, що Diabestfriends втратить споживання інших поживних речовин, які дуже важливі для здоров’я. (UH)

Джерело:

Лінія здоров'я. Посібник для початківців з низькоглікемічної дієти. червень 2020 року.

Американський журнал клінічного харчування. Дієти з низьким глікемічним індексом як лікування діабету: систематичний огляд та мета-аналіз. жовтень 2019 року.

Останні повідомлення

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found