Здорова банда цими вихідними плануєте бігти? Перед тим, як зайнятися бігом, ми, звичайно, повинні підготуватися, як спорт взагалі. Однією з підготовки є вживання їжі як джерела енергії. Отже, які продукти найкраще їсти перед бігом?
Їжа важлива як джерело енергії, щоб, коли здорова банда працює, їх витривалість тривала довго. Тим часом, вживання неправильної їжі або повна відсутність їжі перед бігом може викликати біль у шлунку або стан, при якому рівень енергії різко падає.
Отже, для здорової банди важливо знати правильні продукти харчування перед бігом. Щоб дізнатися, які продукти корисно їсти перед бігом, перегляньте пояснення нижче, ОК!
Читайте також: Ось як мотивувати підлітків хотіти регулярно бігати!
Корисна їжа перед бігом
Для вас важливо запастися енергією за три-чотири години до бігу, особливо якщо дистанція для бігу досить велика. До бігу на довгі дистанції входять близько 10 кілометрів, напівмарафони (21 кілометр) і марафони (42 кілометри).
Якщо ви плануєте бігати менше 60-90 хвилин, то поїсти заздалегідь не так важливо, як їсти перед бігом на довгі дистанції.
Прийом їжі перед пробіжкою виконує дві функції. По-перше, щоб ви не відчували голод перед і під час пробіжки. Другий — підтримувати оптимальний рівень цукру в крові для роботи м’язів.
Їжа, яку добре їсти перед бігом, повинна містити багато вуглеводів, достатню кількість білка і мало поживних речовин, які можуть уповільнити травлення, особливо жирів і клітковини.
Обов’язково випийте приблизно 500-590 мілілітрів води перед бігом, щоб переконатися, що ви не зневоднієтеся. Ось кілька прикладів хорошої їжі, яку можна їсти перед бігом:
- П'ять яєчних білків і одне зварене круто яйце з двома білими хлібцями, желе і бананом.
- Одна чашка (225 грам) нежирного сиру з однією склянкою (150 грам) чорниці і одним шматочком білого хліба разом з однією столовою ложкою меду.
- Одна запечена картоплина середнього розміру зі сметаною і 85 г обсмаженої курячої грудки і один скибочку рваного хліба.
- Одна чашка (200 грам) макаронів з 1/2 склянки (130 грам) соусу марінара разом з 85 грамами курячої грудки та одним скибочкою хліба.
Між тим, продукти, яких слід уникати перед бігом:
- Жирна їжа: жирні вершки або соуси, смажені страви або продукти, приготовані з великою кількістю олії або вершкового масла.
- Продукти з високим вмістом клітковини: цільні зерна, багаті клітковиною, бобові та овочі хрестоцвітних, такі як капуста та зелень гірчиці.
Читайте також: Біг корисний не тільки для фізичного здоров’я, але й для психічного здоров’я!
Хороші закуски перед бігом
Перекуси перед бігом вживають за 30-60 хвилин до цього, що сприяє швидкому забезпеченню організму енергією. Перекуси важливі лише в тому випадку, якщо ви збираєтеся бігати більше 60 хвилин. Однак ви також можете їсти закуски, навіть якщо час роботи менше 60 хвилин.
Закуски мають ту ж функцію, що і хороша їжа перед пробіжкою, а саме контролювати відчуття голоду та забезпечити оптимальний рівень цукру в крові. Закуски перед пробіжкою, як правило, повинні містити вуглеводи і містити набагато менше калорій, ніж продукти, які добре їсти перед пробіжкою.
Тому переконайтеся, що закуски споживаються в невеликих кількостях. Причина в тому, що фізичні вправи в шлунку, який переповнений їжею, можуть викликати розлад травлення, нудоту і блювоту.
Приклади закусок перед запуском:
- Один фрукт, наприклад, банан або апельсин
- Половина порції енергетичний батончик
- Половина мафіну
- Півсклянки сухої крупи
На додаток до перекусу перед запуском, випийте 150-295 мілілітрів води, щоб підтримувати гідратацію. Так само, як добре поїсти перед пробіжкою, обмежте споживання закусок, особливо тих, що містять багато жирів і клітковини.
Ви також можете уникати молочних продуктів, особливо якщо ви не знаєте толерантності вашого організму до лактози в молочних продуктах.
У деяких людей надмірне споживання лактози може викликати розлад шлунка, наприклад, здуття живота, гази та діарею. Продукти з високим вмістом лактози – це молоко, сир, масло або вершки.
Йогурт також є молочним продуктом, але, як правило, більш переносимий через менший вміст лактози.
Читайте також: 6 змін в організмі під час тренування
На що звернути увагу перед бігом
Щоб забезпечити енергією своє тіло перед бігом, обов’язково поекспериментуйте, щоб дізнатися, які продукти найкраще підходять для вашого тіла. Наприклад, можливо, що ваш шлунок краще підходить для вживання білого рису, ніж запеченої картоплі перед пробіжкою.
Або, можливо, ви відчуваєте, що вживання яблука перед пробіжкою викликає розлад шлунка, а банан — ні. Тож продовжуйте експериментувати, особливо якщо ви регулярно біжите.
Як рекомендацію, ви не повинні робити нових речей, які ви ніколи раніше не робили в день тренування. Це потрібно для того, щоб запобігти ризику, оскільки ви не знаєте, як ваше тіло реагує на нову діяльність або предмет.
Джерело:
Лінія здоров'я. Що їсти перед бігом. жовтень 2018 року.
Журнал спортивної медицини. Роль харчування в підвищенні працездатності та відновленні після тренування. серпень 2015 року.
ThomasDT. Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. березень 2016 року.
