Вправи Кегеля або вправи - це вправи для зміцнення тазового дна. У вашому тазі є група м’язів і зв’язок, які звисають між стегнами, як перетяжка. Ці м’язи тазового дна підтримують сечовий міхур, матку та інші органи, а також контролюють потік сечі, вагінальні скорочення та анальний сфінктер (анальний м’яз).
Вправи Кегеля тренують м’язи тазового дна скорочуватися, а потім розслаблятися по черзі протягом коротких періодів часу. Є багато переваг вправ Кегеля для жінок, особливо для вагітних. Як і коли робити вправи Кегеля під час вагітності?
Читайте також: Гімнастика для вагітних, легкі вправи полегшують пологи
Переваги вправ Кегеля при вагітності
Дослідження показали, що регулярне виконання вправ Кегеля до, під час і після вагітності може допомогти зменшити ймовірність проблем з тазовим дном. Коли плід в матці стає важчим, м’язи вашого тазового дна повинні бути дуже жорсткими.
Коли ви нарешті народжуєте, ці м’язи розтягуються ще більше, щоб звільнити місце для проходження дитини. У третини жінок під час пологів виникає розрив м’язової тканини тазового дна, і наслідки можуть відчуватися як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
Щоб уникнути цієї проблеми, вагітним жінкам рекомендується регулярно робити вправи Кегеля з самого початку вагітності. Переваг багато, зокрема:
1. Кращий контроль сечового міхура
За оцінками, одна третина жінок відчуває втрату контролю над сечовим міхуром або нетримання сечі. Ознака: сеча просочується щоразу, коли ви кашляєте, чхаєте або намагаєтеся це зробити біг підтюпцем. Причина в тому, що м’язи тазового дна більше не еластичні і не можуть повністю підтримувати сечовий міхур.
Крім нетримання сечі, є ще один, менш поширений, ефект, а саме нетримання калу. Це ризик для жінок, які під час пологів відчувають розрив третього ступеня або тривалу епізіотомію. Нетримання сечі та калу можна запобігти за допомогою вправ Кегеля.
2. Швидша доставка
Дослідження показують, що у жінок, які виконують вправи для тазового дна, активна фаза пологів трохи коротша, ніж у жінок, які ніколи не виконують вправи Кегеля.
3. Більше задоволення від сексу.
Було також показано, що Кегеля підвищує сексуальне задоволення. Навіть якщо у вас були вагінальні пологи неодноразово, ви все одно можете отримати сексуальне задоволення і легше досягти оргазму.
Читайте також: Біль під час сексу, що не так?
Як виконувати вправи Кегеля
Вправи Кегеля – це швидко, легко і недорого! Ви можете зробити це де завгодно, незалежно від того, чи застрягли ви в пробці, чи зупинилися на червоне світло, стоїте в черзі чи дивитесь телевізор. Ось як:
Перш ніж почати, переконайтеся, що ви знаєте, що таке м’язи тазу. Якщо ви ще не знаєте, спробуйте навмисно припинити сечатися, коли ви сечіться. М’язи, які ви напружуєте, коли ви робите це, — це ті самі м’язи, які ви будете тренувати, виконуючи вправи Кегеля.
Якщо ви все ще не впевнені, що знайшли правильні м’язи, вставте чистий палець у піхву. Якщо ви правильно виконуєте вправи Кегеля, ваша піхва має скорочуватися навколо пальця. Намагайтеся не затримувати дихання і не напружувати стегна, живіт або сідниці одночасно. Все ще виникають проблеми? Не соромтеся звернутися за допомогою до сертифікованого тренера Кегеля.
Коли ви знайшли свої м’язи тазового дна, ось запропонована процедура Кегеля:
- Напружте м'язи на три-п'ять секунд, потім розслабтеся на кілька секунд. Почніть з 10 вправ на заняття в день.
- Далі почніть практикувати скорочення та розслаблення м’язів довше, до 10 секунд за раз, і робіть більше повторень, коли ви звикнете.
Під час вагітності вправи Кегеля можна починати в будь-який час. Чим раніше і регулярно ви практикуєтеся, тим більше користі. Після того, як ви народите, ви можете негайно відновити свою рутину Кегеля.
Візьміть за звичку робити це регулярно, навіть коли ви годуєте дитину грудьми. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете відчувати себе після пологів, тому що промежина буде німіти після народження. Це нормально, і через кілька тижнів відчуття повернеться в норму.
Читайте також: Гімнастика після пологів, легкі та дивовижні рухи
Довідка:
Whattoexpect.com. Як, коли і чому робити вправи Кегеля під час і після вагітності
