Здоров’я серця тісно пов’язане зі способом життя. Отже, спосіб зберегти здорове серце – це вести здоровий спосіб життя, хоча для більшості людей це непросто.
Наприклад, можливо, Healthy Gang знає, що вживання жирної їжі може підвищити ризик серцевих захворювань, але уникнути цього все одно важко. Це тому, що змінити харчові звички непросто.
Кожен хоче мати здорове серце. Тому що серце є найважливішим органом в організмі. Тому Здорова банда повинна знати, як зберегти здорове серце.
Хвороби серця є причиною смертності номер один у світі. Отже, Healthy Gang має знати про здоров’я серця. Навіть якщо у Healthy Gang є сімейна історія серцевих захворювань, все одно можна зробити, щоб зберегти здоров’я серця.
Хоча 50 відсотків ризику серцево-судинних захворювань є генетичними, інші 50 відсотків можна контролювати за допомогою способу життя. Це означає, що Healthy Gang може знизити високий генетичний ризик. Тому Здорова банда повинна знати, як зберегти здорове серце.
Читайте також: Ризик серцевої недостатності у діабетиків вище у жінок!
Як зберегти здоров'я серця
Кожен повинен знати, як зберегти здорове серце. Більше того, все більше молодих людей зараз страждають на серцеві захворювання. Те, як зберегти здоров’я серця, тісно пов’язане зі способом життя. Ось кілька способів підтримувати здоров’я серця:
1. Збільшити споживання овочів
Чим більше овочів ви їсте, тим краще буде ваше майбутнє здоров’я серця. Дослідження показують, що люди, які їдять багато овочів, мають менший ризик серцевих захворювань.
Фрукти та овочі багаті поживними речовинами. Обидва містять корисні для серця поживні речовини, включаючи клітковину, антиоксиданти, калій, вітаміни групи В, вітамін А і вітамін С. Овочі без крохмалю, такі як шпинат, брокколі та болгарський перець, містять мало калорій і вуглеводів, що може допомогти вам підтримувати вагу. Крім того, овочі також містять пребіотики, які є їжею для хороших бактерій або пробіотиків.
На думку експертів, здоровий кишечник і травлення відіграють важливу роль у профілактиці захворювань. Крім того, овочі також допомагають зменшити слабке або хронічне запалення. Обидва умови можуть підвищити ризик серцевих захворювань.
Тому замість того, щоб думати про те, наскільки зменшити споживання червоного м’яса, варто зосередитися на збільшенні споживання овочів. Щоб зберегти здоров’я серця, намагайтеся споживати п’ять чашок зелені та овочів на день. Хоча здається занадто багато, якщо змішувати з іншими продуктами, ціль може бути досягнута.
Готуючи їжу, намагайтеся спочатку орієнтуватися на овочі, потім на кількість рису та інших гарнірів. Регулюючи порцію їжі, стежте, щоб зменшувалися не овочі, а інші гарніри. Таким чином у вас на тарілці буде більше овочів.
Читайте також: Як знизити рівень цукру в крові за допомогою овочевого соку
2. Обмежте споживання тваринного жиру
Не будьте занадто впевнені, якщо хтось скаже, що масло чи масло корисні для здоров’я. Обидва містять тваринний жир. Тваринні жири і тваринний білок можуть підвищити рівень холестерину, тим самим підвищуючи ризик серцевих захворювань.
Замість цього споживайте хороші або мононенасичені жири, які містяться в оливковій олії, авокадо та різних видах горіхів, а також поліненасичені жири з риби, такі як лосось і сардини, корисні для здоров’я серця.
Частково помилкове уявлення про ризики та переваги жирів пов’язане з тим, що насичений жир, який надходить із продуктів тваринного походження, є нейтральним для деяких людей. Однак це не означає, що тваринні жири безпечні для всіх.
Не потрібно повністю відмовлятися від м’яса. Однак обмежте його споживання. Навіть якщо ви їсте м’ясо, стежте за тим, щоб порції були маленькі. Крім того, зменшіть споживання цукру, а також рафінованих вуглеводів і вершкового масла.
Також важливо звернути увагу на якість тваринного жиру. М’ясо тварин, які годуються травою, має більше поживних жирів. Крім того, збільшити споживання овочів і фруктів.
Читайте також: Остерігайтеся шкідливих жирів, які ховаються під час Ід
3. Зменшіть споживання цукру
Дослідження опубліковано в JAMA внутрішньої медицини, люди, які споживають занадто багато цукру, мають більший ризик померти від серцевих захворювань, навіть якщо вони не мають зайвої ваги. Таким чином, обмеження споживання цукру є одним із способів підтримки здоров’я серця.
Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом цукру протягом трьох місяців змінює жировий обмін у здорових чоловіків, що призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки. Це захворювання підвищує ризик серцевих захворювань.
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує жінкам споживати не більше 6 чайних ложок цукру в день, а чоловікам – не більше 9 чайних ложок. Однак середнє споживання цукру в день для більшості людей перевищує цю межу.
Так що ж таке доданий цукор? Доданий цукор – це цукор, який природним чином не отримують з їжі. До меду в чай додається цукор, а в цукор в бананах цукор не додається.
Деякі продукти, як-от йогурт, можуть містити як натуральний цукор, так і доданий цукор та цукор. Зазвичай співвідношення натурального цукру і доданого цукру чітко не вказано на упаковці.
4. Кинь палити
Ти куриш, хоч трохи? Викурювання лише однієї сигарети може викликати негативні зміни, які можуть призвести до серцевих нападів. Відмова від куріння є одним із способів підтримки здоров’я серця.
Куріння підвищує ризик розвитку атеросклерозу, що збільшує ризик утворення тромбів, зменшує приплив крові та підвищує ризик інсульту.
Однак ніколи не пізно почати ремонтувати вже завдану шкоду. Ризик серцевих захворювань знижується до 50% протягом першого року (після відмови від куріння). Через 10 років ефект стає як у некурця.
5. Обмежте споживання алкоголю
Надмірне вживання алкоголю шкідливо для організму. Ця звичка може послабити серцевий м’яз і викликати нерегулярний серцевий ритм. Надмірне вживання алкоголю також викликає деменцію, рак та інсульт.
Деякі дослідження показують, що вживання алкоголю в безпечних межах може знизити ризик серцевих захворювань. Однак результати цього дослідження потребують додаткового вивчення.
Читайте також: Ці симптоми серцево-судинних захворювань, яких ви повинні остерігатися!
6. Розпорядок вправ
Вправи можуть збільшити силу серця. Отже, фізичні вправи також є одним із способів підтримки здоров’я серця. Дослідження 2018 року опубліковано вжурнал Тираж виявили, що фізична активність може протидіяти генетичному ризику серцевих захворювань.
У дослідженні взяли участь близько 500 000 чоловіків і жінок у Великобританії. Вони виявили, що ті, хто мав високий ризик серцево-судинних захворювань і займався спортом, мали на 49 відсотків знижений ризик ішемічної хвороби серця.
Тим часом, AHA рекомендує 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень. Деякі експерти рекомендують кожному займатися 30-60 хвилинами помірної інтенсивності.
Загалом, метою є підвищення фізичної активності. Однак це не означає, що вам потрібно пробігати 32 кілометри на день. Причина в тому, що занадто екстремальні фізичні вправи також не захищають від хвороб.
7. Зменшіть сидіння
Занадто довге сидіння не корисно для організму. Це може призвести до серцевих захворювань, діабету та передчасної смерті. Якщо у вас є робота, яка вимагає від вас сидіти занадто довго, переконайтеся, що ви встаєте і часто рухаєтеся.
8. Остерігайтеся збільшення ваги
Ожиріння є фактором ризику високого кров’яного тиску, інфаркту та інсульту. Навіть якщо ви не страждаєте ожирінням, просто зайва вага збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності, стану, що призводить до діабету і ризику ускладнень від серцевих захворювань.
Експерти рекомендують середземноморську дієту та DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії). Обидва типи дієти вимагають від вас їсти багато овочів, особливо зелених листових овочів, натуральних продуктів і рослинних жирів, таких як оливкова олія.
Також важливий ваш графік харчування. Регулярно їжте три рази на день плюс один перекус корисний для енергії організму, рівня цукру в крові, регулювання інсуліну, здоров’я травлення та ваги.
9. Зменшити стрес
Вірте чи ні, але стрес може збільшити ризик серцево-судинних захворювань так само, як куріння та діабет. Причина в тому, що хронічний стрес змушує організм завжди бути в міру боротися або втекти, тим самим викликаючи запалення, високий кров’яний тиск та інші нездорові зміни.
Ви можете зменшити стрес, використовуючи методи усвідомленості, а саме зосередившись на думках і відчуттях навколо вас. Таким чином ви зможете навчитися контролювати реакцію свого організму на стрес.
Було показано, що такі вправи, як медитація, глибоке дихання та йога, знімають стрес. Дослідження показали, що йога покращує кровообіг, кров’яний тиск і знижує ризик серцевих захворювань.
10. Спілкуйтеся з іншими
Дослідження показали, що люди, які соціально ізольовані та відчувають себе самотніми, мають вищий ризик отримати серцевий напад чи інсульт, ніж люди з міцними соціальними зв’язками. Отже, спілкування – це також спосіб підтримувати здоров’я серця.
Дослідження також показують, що перебування в щасливому шлюбі може знизити ризик серцевих захворювань. Експерти також виявили, що люди, які задоволені своїми подружними стосунками, як правило, більш здорові. (UH)
Читайте також: Вроджені вади серця можна виявити під час вагітності
Джерело:
Час. 10 способів зберегти своє серце здоровим. жовтень 2018 року.
Американська асоціація серця. Доданий цукор. квітень 2018 року.
