Інсулінорезистентність підвищить ризик розвитку переддіабету та цукрового діабету 2. Часто кажуть, що діабет починається з резистентності до інсуліну. Коли вам діагностують резистентність до інсуліну, це може бути раннім попередженням про діабет типу 2. Тож як запобігти розвитку інсулінорезистентності в діабет? The Healthy Gang може спробувати дієту для людей з інсулінорезистентністю.
Одним із стовпів профілактики діабету є здоровий спосіб життя, включаючи фізичні вправи та дотримання збалансованої дієти для резистентності до інсуліну. Ось поради щодо споживання їжі для інсулінорезистентності!
Читайте також: Жир авокадо запобігає діабету
Їжа для людей з інсулінорезистентністю
Загалом, рекомендована дієта для людей з інсулінорезистентністю або преддіабетом – це цілі та натуральні продукти. Уникайте споживання оброблених продуктів. Оброблені продукти, такі як білий хліб, макарони, рис і газована вода, швидко засвоюються, тому можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. Швидкі скачки цукру в крові посилять навантаження на підшлункову залозу, орган, який виробляє гормон інсулін.
Крім складних вуглеводів, насичені жири також пов’язані з інсулінорезистентністю. Ненасичені жири є більш здоровим дієтичним вибором. Вживання багатих клітковиною і збалансованих продуктів також сприяє травленню і зменшує роботу підшлункової залози. Ось кілька продуктів для інсулінорезистентності, які ви можете вживати!
Овочі
Овочі мають низьку калорійність і високий вміст клітковини, тому вони рекомендовані для лікування інсулінорезистентності для контролю рівня цукру в крові. Найкращий вибір овочів:
- Свіжий
- Консерви з низьким вмістом натрію
- Заморожений
Здоровий вибір овочів:
- помідори
- спаржа
- Арахіс
- Морква
- Барвисті перці
- Зелені овочі, такі як шпинат і капуста
- Хрестоцвітні овочі, такі як брокколі та цвітна капуста
Овочеві соки можуть здатися корисними, але вони, як правило, менш ситні і містять не так багато клітковини, як свіжі овочі.
Фрукти
В рамках дієти при інсулінорезистентності рекомендуються наступні критерії фруктів:
- Багатий клітковиною
- Багатий на вітаміни
- Багатий мінералами
Вибирайте свіжі та заморожені фрукти. Консервовані фрукти, які не містять цукру, також можна вживати, але, як правило, містять не так багато клітковини, як свіжі та заморожені фрукти.
Ось кілька варіантів фруктів, які багаті клітковиною:
- яблуко
- Ягоди
- банан
- Вино
- сливи
- Персиковий
Уникайте фруктових соків, оскільки вони можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, як і коли ми п’ємо газовані напої. Насправді, навіть соки, які не містять цукру, також містять багато натуральних цукрів.
Читайте також: Не їсти перед тренуванням, чи справді швидко схуднути?
Молочні продукти
Молочні продукти задовольняють потребу в кальції для міцних зубів і кісток. Отже, молочні продукти також включають продукти для інсулінорезистентності. Вибирайте нежирне, несолодке молоко і йогурт.
Уникайте вживання свіжого молока та йогурту, які містять жир, оскільки вони містять насичені жири тваринного походження. Насичені жири тваринного походження пов’язані з інсулінорезистентністю.
Якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте вживати несолодке молоко, наприклад, збагачене поживними речовинами соєве молоко або лактозу. Рисове молоко і мигдальне молоко також є хорошими альтернативами, але в них мало білка і поживних речовин.
Цільного зерна
Харчування цільного зерна також включає продукти для інсулінорезистентності. Причина в тому, що цільні зерна багаті вітамінами, клітковиною і мінералами. Деякі люди вважають, що для запобігання діабету важливо уникати всіх видів вуглеводів. Однак здорові, цільні та необроблені вуглеводи є хорошим джерелом енергії для організму. Тим не менш, важливо контролювати порції, щоб бути здоровішими.
Важливо зосередитися на виборі цільного зерна здорові та необроблені. Також важливо споживати цільного зерна разом з джерелами білка та здорових жирів, щоб запобігти підвищенню цукру в крові.
Щоб отримати необхідну кількість поживних речовин, вибирайте продукти, на етикетках яких містяться інгредієнти з цільного зерна, ось приклади:
- Цільнозерновий
- Цілий овес і вівсяні пластівці
- болгарський
- Кукурудза цільне зерно
- Червоний рис
- Насіння пшениці
Горіхи та горох
Горіхи є хорошим джерелом клітковини. Так, горіхи в тому числі і продукти для інсулінорезистентності, тому що повільно підвищують рівень цукру в крові. Ось кілька хороших варіантів квасолі, а саме червоної та чорної квасолі.
риба
Риба багата омега-3 жирними кислотами, що знижує ризик серцевих захворювань. Захворювання серця є одним з ризикових ускладнень цукрового діабету. Отже, риба – це їжа для інсулінорезистентності. Ось деякі види риби, багаті омега-3: лосось, скумбрія, сардини та тунець.
Для морепродуктів, крім риби, ви можете споживати омарів, молюсків, креветок, устриць і крабів. Однак варто нагадати, що ви обмежуєте споживання морепродуктів у паніруванні або смаженні. Якщо ви вирішили їсти смажену рибу, переконайтеся, що вона смажена з використанням більш здорової олії.
Птиця
Таку птицю, як куряча грудка та індичка, також можна вживати як їжу для резистентності до інсуліну. Щоб зберегти здорове споживання м’яса птиці, переконайтеся, що шкіра очищена і не споживана. Оскільки шкіра птиці, в тому числі і курки, містить більше жиру, ніж м’ясо. Інші продукти, такі як баранина та яловичина, також корисні для споживання, якщо вони містять пісний білок.
Читайте також: 6 штучних підсолоджувачів, які часто використовуються в їжі або напоях
Джерело:
Лінія здоров'я. Поради щодо дієти при інсулінорезистентності. серпень 2019 року.
Американська діабетична асоціація. Простіше складання планів харчування для діабетиків.
