Зниження рівня холестерину можна почати зі зміни щоденного раціону. Ви повинні їсти більше овочів і фруктів, що знижують рівень холестерину. Холестерин - це воскоподібний компонент, який циркулює в крові.
Існує багато переваг холестерину, таких як формування клітинних стінок, для вироблення гормонів. Але надлишок холестерину також дуже небезпечний, оскільки може викликати наліт на стінках судин або атеросклероз. Атеросклероз може викликати інфаркти та інсульти.
Деякі продукти, особливо овочі та фрукти, можуть знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ.
Читайте також: Користь фруктів і овочів, запобігання раку до діабету
Овочі та фрукти для зниження рівня холестерину
Кожен тип овочів і фруктів, що знижують рівень холестерину, по-різному знижують рівень холестерину. Деякі овочі містять розчинну клітковину, яка зв’язує холестерин в травній системі, а потім вимиває його з організму, перш ніж потрапити в кров.
Деякі фрукти та овочі, що знижують рівень холестерину, містять поліненасичені жири, які безпосередньо знижують рівень ЛПНЩ. Є також фрукти та овочі, які містять рослинні стерини та станоли, які перешкоджають засвоєнню організмом холестерину. Ось кілька прикладів овочів і фруктів, які знижують рівень холестерину, які потрібно вживати часто!
1. Баклажани і бамія
Обидва ці низькокалорійні овочі є хорошими джерелами розчинної клітковини. І баклажани, і бамія можуть знизити ризик серцевих захворювань. Завдяки вмісту антиоксидантів, кілька досліджень показали, що баклажани можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
В одному дослідженні кроликів з високим рівнем холестерину годували 0,3 унції (10 мілілітрів) соку з баклажанів щодня протягом двох тижнів. Наприкінці дослідження у кроликів був нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів. На додаток до LdL, тригліцериди є маркером ризику серцевих захворювань.
Інші дослідження на тваринах показали, що баклажани мають захисну дію на серце. Тварини, яких годували сирими або смаженими баклажанами протягом 30 днів, мали кращу роботу серця та покращували серцеві захворювання.
Читайте також: Який найефективніший спосіб очищати фрукти та овочі перед їжею?
2. Яблуко
Колись була приказка, що одне яблуко в день убереже вас від лікаря чи стоматолога. Однією з корисних властивостей яблук є збереження здоров’я серця. Яблука легко знайти, і вони сповнені корисних поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Крім того, яблука містять поліфеноли, клітковину та фітостерини, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.
Було показано, що поживні речовини, які містяться в яблуках і фруктах загалом, допомагають покращити здоров’я травлення і знижують ризик розвитку деяких видів раку.
Тож чи можуть яблука підтримувати рівень холестерину здоровим? Існує обмежена кількість досліджень, які вивчають зв’язок між вживанням яблук і холестерином. Більшість досліджень не вивчають дію яблук в цілому, а лише їх активні інгредієнти, такі як пектин, поліфеноли, фітостерини, розчинна клітковина або комбінація цих компонентів.
Більшість досліджень дійсно було проведено на мишах, яких годували дієтою з високим вмістом холестерину, і лише кілька досліджень було проведено на людях. Дослідження за участю мишей показало, що кількість клітковини (як нерозчинної клітковини, так і пектину), що міститься в двох яблуках середнього розміру (близько 6 унцій на шматочок), здатна знизити загальний холестерин на 10% і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ приблизно на 10%.
У дослідженнях на людях споживання двох-трьох яблук середнього розміру щодня призводило до зниження рівня загального холестерину на 5-13%. Рівень холестерину ЛПНЩ був знижений щонайменше на 7%, а рівень ЛПВЩ підвищився на 12%.
Дослідження показали, що інгредієнти в яблуках, які найбільше сприяють зниженню рівня холестерину, - це пектин і поліфеноли. Кілька досліджень виявили, що поліфеноли, що містяться в яблуках, також можуть зменшити окислення ЛПНЩ, що може сприяти утворенню атеросклерозу.
Читайте також: 3 переваги яблучного оцту для організму
3. Вино
Виноград містить сполуку під назвою птеростилбен, яка може знижувати рівень холестерину і тригліцеридів. Наскільки сильно птеростилбен впливає на ферменти, які беруть участь у регуляції рівня ліпідів у крові, було виявлено в результаті досліджень на мишах.
Тести, проведені на клітинах печінки щурів, показали, що вплив виноградних сполук на ферменти подібний до дії фібратів, препарату, який використовується для зниження рівня тригліцеридів і холестерину. Цей препарат належить до того ж класу, що й препарати для зниження рівня холестерину статинів. Крім того, виноград також містить ресвератрол, подібну сполуку, яка також обіцяє знижувати рівень холестерину та жирів у крові.
4. Полуниця
Дослідження, проведене в Італії та Іспанії за участю кількох добровольців, дослідило, чи може регулярне вживання полуниці знизити рівень холестерину. Протягом місяця просили з’їдати півкілограма полуниці на день.
Виявилося, що наприкінці дослідження рівень поганого холестерину та тригліцеридів у них значно знизився. Вони також досліджували антиоксидантну здатність полуниці. Команда провела експеримент, у ході якого вони більше місяця додали 500 грамів полуниці в щоденний раціон 23 здорових добровольців.
Результати опубліковані в Журнал харчової біохімії, що вказує на те, що рівні загального холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів знизилися на 8,78%, 13,72% і 20,8% відповідно. Однак рівень HLD не підвищився.
Читайте також: Користь полуничного соку для здоров’я
5. Цитрусові
У сімействі цитрусових багато фруктів. Окрім яскравого кольору, солодкого смаку та привабливого аромату, сімейство цитрусових, таких як грейпфрут, лимон та апельсин, дуже корисні для здоров’я.
Апельсини багаті пектином, типом розчинної клітковини, яка може знизити рівень ЛПНЩ. Це тому, що цитрусові містять антиоксиданти, такі як вітамін С, флавоноїди, бета-каротин, лікопін і корисну для серця розчинну клітковину, яка називається пектин.
Дослідники з Єврейського університету в Єрусалимі перевірили грейпфрути, різновид грейпфрута, для зниження рівня холестерину. Результати показали зниження рівня загального холестерину на 15%, «поганого» холестерину ЛПНЩ на 20% і тригліцеридів на 17%.
Інше дослідження, опубліковане в журналі Circulation, показало, що грейпфрут запобігає утворенню бляшок в артеріях (атеросклероз) у тварин з високим рівнем холестерину. Це дослідження показує, що розчинна пектинова клітковина є основним агентом, відповідальним за уповільнення прогресування утворення зубного нальоту.
Тварини, яких годували дієтою з високим вмістом холестерину плюс пектин з грейпфрута, мали лише 24% звуження артерій, тоді як тварини, яких годували дієтою з високим вмістом холестерину без пектину, мали 45% звуження.
Крім вітамінів і клітковини, грейпфрут містить потужний флавоноїд під назвою нарингенин. Було показано, що ці флавоноїди знижують рівень тригліцеридів і холестерину, а також запобігають утворенню зубного нальоту.
Читайте також: Мандарини, китайські новорічні фрукти, які знижують рівень холестерину
6. Соєві боби
Вживання сої та її похідних, таких як тофу, темпе та соєве молоко, вважається потужним способом зниження рівня холестерину. Навіть лише 25 грамів соєвого білка на день (10 унцій тофу або 2 склянки соєвого молока) можуть знизити рівень ЛПНЩ на 5-6%.
Але Американська асоціація серця стверджує, що соя істотно не знижує рівень холестерину. Однак їсти соєву їжу все одно добре, оскільки вона містить менше насичених жирів, ніж м’ясо. Соєві боби також багаті мононенасиченими жирами, вітамінами, мінералами та клітковиною.
Найкращий спосіб їсти овочі та фрукти, що знижують рівень холестерину, — це вживати їх по черзі. У кожному прийомі їжі основним компонентом їжі є багато фруктів і овочів. Перехід на овочеву та фруктову дієту для зниження рівня холестерину може допомогти зменшити залежність від статинів. Їжте щодня різноманітні овочі та фрукти.
Довідка:
Health.harvard.edu. 11 продуктів, які знижують рівень холестерину
Healthline.com. Користь баклажанів.
Verywellhealth.com. Переваги яблучного пектину і холестерину.
WebMD.com. Виноград може знизити рівень холестерину в крові.
Sciencedaily.com. Дослідження показують, що полуниця знижує рівень холестерину
Universityhealthnews.com. Підвищте рівень холестерину за допомогою цитрусових
Mayoclinic.org. Соя: чи знижує холестерин?
