Здорова дієта дуже важлива для тих із вас, у кого є преддіабет. Ви повинні знати, що в цьому світі немає жодної їжі, трави, напою чи добавки, які могли б знизити рівень цукру в крові. Тільки ліки та фізичні вправи можуть.
Однак є продукти та напої, які можна вибрати, оскільки вони мають низький глікемічний індекс (ГІ). Це означає, що ці продукти не підвищать рівень цукру в крові або не призведуть до дуже високих стрибків цукру в крові.
Дізнайтеся та визначте, які продукти ви можете включити до свого плану харчування. Якщо ви достатньо послідовні, ваш переддіабет не переросте в діабет.
Читайте також: Різні види вегетаріанської дієти
Продукти з низьким глікемічним індексом
Ось деякі продукти, які, як відомо, мають низький ГІ, а саме продукти, які мають ГІ 55 або менше. Для порівняння, ГІ білого рису дуже високий — 83!
1. Авокадо
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) і мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) є важливими компонентами дієти, спрямованої на зниження рівня цукру в крові. Обидва типи жиру можуть підвищити чутливість до інсуліну і зробити вас ситими. Обидва в авокадо.
Авокадо також має низький показник ГІ. Дослідження показують, що авокадо може знизити ризик розвитку метаболічного синдрому, стану, який дуже близький до ризику діабету. Крім зниження ризику діабету, регулярне вживання авокадо може знизити ризик захворювань кровоносних судин, таких як серцеві захворювання та інсульт.
2. Омега-3 жирні кислоти в морській рибі
Білок допомагає підтримувати та відновлювати клітини організму. Оскільки білок не впливає на рівень цукру в крові, він не має рейтингу GI і не підвищує рівень цукру в крові. Білок підвищує відчуття ситості, тому його можна використовувати як заміну вуглеводів, таких як хліб, рис або макарони.
3. Цибуля
Часник може допомогти контролювати рівень цукру в крові. Дослідження показують, що вживання часнику може знизити рівень глюкози в крові натще. Часник не має рейтингу ГІ, оскільки він не містить вуглеводів і не підвищує рівень цукру в крові. Додайте більше часнику в свій раціон.
4. Вишня
Майже всі види фруктів можуть підвищувати рівень цукру в крові, хоча значення ГІ неоднакове. Одним з фруктів з низьким ГІ є вишня. Вишня містить антоціани, які можуть захистити нас від діабету та ожиріння. Якщо ви любите фрукти, спробуйте їсти більше вишні, уникайте бананів, груш і яблук. Вишню можна використовувати як десерт.
5. Яблучний оцет
Оцтова кислота в яблучному оцті може зменшити певні ферменти в шлунку. Одне дослідження показало, що яблучний оцет може покращити чутливість до інсуліну після їжі. Спробуйте перед їжею випивати 20 грам яблучного оцту, розчиненого в 40 грамах води, щоб зменшити скачки цукру в крові.
Читайте також: Цей новий метод дієти може вилікувати діабет
6. Зелені овочі
Зелені овочі, безумовно, багаті поживними речовинами, такими як магній і вітамін А. Ці поживні речовини можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Тому ніколи не залишайте зелені овочі у своєму щоденному меню.
Споживання близько 1,5 порцій листової зелені на день асоціювалося з 14-відсотковим зниженням ризику розвитку діабету типу 2. Усі листові зелені мають низький ГІ. Шпинат навіть має рейтинг ГІ менше 1 на 1 чашку. Капуста має оцінку ГІ від 2 до 4.
7. Насіння Чіа
У насінні чіа дуже багато клітковини, здорової дині, омега-3 жирних кислот, кальцію та антиоксидантів. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом насіння чіа може допомогти знизити рівень холестерину і тригліцеридів ЛПНЩ. Насіння Чіа мають ГІ лише 1. Їх липка текстура ідеально підходить як загусник у рецептах пудингу.
8. Какао
Какао є основним інгредієнтом для приготування шоколадних цукерок і закусок, таких як какао-масло та шоколад. Перед додаванням цукру він має гіркий смак, як темний шоколад. Какао-боби мають високий вміст антиоксидантів і містять флавоноїд під назвою епікатехін.
Він може регулювати вироблення глюкози, активуючи ключовий білок, який допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, навіть у тих, хто вже страждає на цукровий діабет. Відтепер замініть свій улюблений молочний шоколад на гіркий, який містить 70 і більше відсотків какао.
9. Чорниця і ожина
Ягоди не підвищать рівень цукру в крові так сильно, як інші фрукти. Цей фрукт містить багато клітковини і має найвищу концентрацію антоціанів. Антоціани інгібують певні травні ферменти, щоб уповільнити травлення. Таким чином він може запобігти стрибкам цукру в крові після їжі.
В одному дослідженні повідомлялося, що додавання біоактивної чорниці (22,5 г) до смузі покращує чутливість до інсуліну при резистентності до інсуліну. Глікемічна навантаження чорниці становить 5. Насолоджуйтеся солодощами цим парфе з насінням чорниці і персика.
10. Мигдаль та інші горіхи
Мигдаль може допомогти регулювати та зменшувати підвищення рівня цукру в крові після їжі та запобігати діабету. Одне дослідження показало, що люди, які споживали 2 унції мигдалю щодня, мали нижчий рівень глюкози та інсуліну натще. Інше дослідження показало, що споживання мигдалю може покращити чутливість до інсуліну у людей з преддіабетом.
Оцінка ГІ для мигдалю оцінюється в 0!. Це пояснюється тим, що вміст вуглеводів, які містяться в мигдалі та інших горіхах, дуже малий і переважно містить клітковину. Але не у всіх іноді низький ГІ, хлопці. Кешью навіть мають високий ГІ - 22.
11. Цільнозернові
Під час покупок або їжі в кафе вибирайте цільні зерна, такі як пшоно або кіноа, а не «білі» зерна, як-от рис, пшениця, які містять багато вуглеводів і можуть викликати стрибки цукру в крові. Цільні зерна містять більше клітковини, фітохімічних речовин і поживних речовин і можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що вживання цільного зерна може покращити чутливість до інсуліну. Рівень інсуліну натще був на 10% нижчим після споживання цільного зерна.
Читайте також: 9 фатальних помилок під час дієти
12. Яйця
Яйця є одним із продуктів, які часто називають поганою репутацією, оскільки вони містять холестерин. Але для людей з преддіабетом їсти яйця безпечно. Як і всі джерела чистого білка, яйця мають ГІ 0. Яйця також можуть наситити і зменшити відчуття голоду. Але пам’ятайте, не їжте багато яєць і краще їх відварити.
13. Кава
Існують дослідження, які показують, що збільшення порції кави (з кофеїном або без кофеїну) на одну чашку в день може знизити ризик діабету 2 типу більш ніж на 10 відсотків. Але те, що ви додаєте до кави, також має значення. Не додавайте в каву цукор або молоко. Найкраща гірка кава.
Щоб запобігти діабету та переддіабету за допомогою дієти, продукти з низьким показником ГІ дійсно є найрозумнішим вибором. Не забувайте зменшувати загальну кількість споживаних вуглеводів і цукру. Крім їжі, не забувайте про схуднення за допомогою фізичних вправ. Єдиного ефективного методу не існує, все потрібно робити разом. (AY)
