Нас заохочують до здорового харчування, щоб уникнути різних проблем зі здоров’ям. Healthy Gang, ви знаєте критерії здорового харчування? Існує багато критеріїв здорового харчування.
Здорова їжа – це продукти, які забезпечують поживні речовини, необхідні для підтримки здоров’я, самопочуття та енергії. Ці поживні речовини численні, включаючи білки, вуглеводи, жири, воду, вітаміни та мінерали.
Іншими словами, харчування важливе для кожного. У поєднанні з активним життям і підтримкою здорової ваги здорове харчування дійсно допомагає нашому тілу залишатися здоровим і сильним.
Читайте також: Як зберегти здоров’я очей, споживання наступних продуктів!
Критерії здорового харчування
У дієтологів і дієтологів, безумовно, є критерії здорового харчування, складені відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я. У минулому здорова їжа визнавала лише чотири основні групи продуктів, а саме молоко, м’ясо, овочі та фрукти.
В даний час разом з розвитком науки про харчування зростає кількість інгредієнтів здорової їжі. Насіння, горіхи, риба і навіть рослинні масла, такі як оливкова олія, вже включені в критерії здорового харчування.
Крім того, критерії здорового харчування повинні відповідати критеріям збалансованого харчування, а саме харчові інгредієнти, які містять поживні речовини, тип і кількість відповідно до потреб організму. Таким чином, харчові потреби кожної групи різні, наприклад, потреби в харчуванні підростаючих дітей, вагітних і годуючих жінок, хворих або літніх людей.
Здорова їжа повинна задовольняти потреби в макро- і мікроелементах. Макроелементи складаються з білків, вуглеводів, жирів і мікроелементів, що складаються з різних вітамінів і мінералів. Кожен з них відіграє важливу роль для здоров’я організму.
Читайте також: Відмінності рослинних і тваринних білків, що краще?
Крім критеріїв здорової їжі свого роду, існують також критерії, засновані на її переробці. Здорове харчування має звернути увагу на правила додавання цукру, солі, жиру.
1. Низький рівень цукру
Цукор є джерелом енергії, необхідної людині. Хоча раніше вважалося, що він менш шкідливий, ряд останніх досліджень показали, що цукор, особливо доданий цукор, дуже шкідливий для здоров’я людини.
Занадто багато цукру може підвищити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Обмеження споживання цукру на людину в день – не більше 50 грамів (4 столових ложки).
Цукор краще отримувати природним шляхом, наприклад, з фруктів. У свіжих фруктах є натуральні цукру, тому фактично додавання цукру більше не потрібно.
2. Мало солі
Сіль містить натрій і натрій. Для регулювання вмісту води в організмі необхідна невелика кількість солі. У надлишку солі може виникнути гіпертонія і інсульт. Споживання солі в день не повинно перевищувати 2000 мг натрію / натрію або 5 грамів (1 чайна ложка).
Вживання занадто великої кількості їжі з високим вмістом солі призведе до підвищення артеріального тиску, що може викликати проблеми з серцем. Сіль, яку ви посипаєте під час вечері або додаєте в рецепт, не є основною причиною натрію в раціоні. Більшість натрію отримують з оброблених харчових продуктів.
Читайте також: Дієта з низьким вмістом солі: переваги, поради та ризики
3. Нежирний
Жир також необхідний організму як енергетичний запас. Однак надлишок жиру може збільшити ризик серцевих захворювань до раку. Жири можуть бути твердими і рідкими (олія). Жир також міститься в багатьох смажених продуктах.
Не всі жири погані. Жири для обмеження – це насичені жири та транс-жири, які зазвичай містяться в оброблених продуктах. Хоча ненасичені жири можуть бути корисними для здоров’я. Межа жиру в день становить всього 67 грамів (5 столових ложок олії). Щоб легше запам’ятати формулу обмеження цукру, солі та жиру, просто запам’ятайте G4 G1 L5.
4. Без ГМО
Ще одним критерієм здорового харчування є їжа, яка не є генетично модифікованою або ГМО (генетично модифікований організм). Тому важливо читати упаковку харчових продуктів, щоб знати, чи виготовлена вона з насіння ГМО.
5. Чистий і належним чином оброблений
Їжа з якісних інгредієнтів може зіпсуватися і стати шкідливою для здоров’я, якщо її не обробляти та зберігати належним чином. Тож один із критеріїв здорової їжі, про який не слід забувати, — це те, як її переробляти.
Першим кроком є вибір продуктів, які ще свіжі, як тваринних, так і рослинних. Вдома зверніть увагу на те, як його приготувати. овочі не слід готувати занадто довго, щоб не пошкодити або втратити поживний вміст. Щоб зменшити жирність, їжу не слід смажити.
Після приготування зверніть увагу на те, як його зберігати. Спробуйте їжу, яку приготували за один прийом і не зберігали занадто довго. Їжа, яка багато разів підігріта, звичайно, більше не відповідає критеріям здорової їжі.
Читайте також: Міф про їжу без цукру не повинна бути смачною!
Як правильно харчуватися
Зрозумівши критерії здорового харчування, приступайте до складання плану харчування. Ви можете ознайомитися з довідником з харчових конусів від Міністерства охорони здоров’я, а також з кампанією «Наповни мою тарілку». Нижче наведено приклад плану здорового харчування, який ви можете застосовувати щодня:
Їжте різноманітно
Їжте з різноманітних харчових інгредієнтів, щоб задовольнити потреби в їжі. Жодна їжа не має повноцінного харчування, тому харчування має бути різноманітним і різноманітним. Один прийом їжі повинен забезпечувати достатню кількість білка, вітамінів, мінералів і клітковини. Це також стосується закусок або закусок.
Якщо у вас обмежені уподобання та смаки, ви все одно можете приготувати різноманітні страви. Наприклад, щоб задовольнити свої потреби в клітковині, а ви не любите цільнозерновий хліб, ви можете замінити його коричневим рисом, цільнозерновими макаронами, крупою, булгуром, кексами з кукурудзяного борошна або навіть попкорном.
Їжте різноманітну їжу, не забувайте включати овочі, фрукти і цільні злаки. МОЗ рекомендує споживати 5 порцій фруктів і овочів на день, включаючи перекуси.
Застосуйте мій метод заповнення
Однією з моделей для збалансованої та поживної дієти є використання методу «наповни мою тарілку», який складається з:
- 50 відсотків овочевого асорті
- 25 відсотків білка, переважно тваринного білка, такого як риба або нежирне м’ясо
- 25 відсотків у вигляді цільного зерна, наприклад, коричневого рису
- Один шматочок фрукта
Потрібні вітамінні добавки?
Люди думають, що приймати вітаміни буде корисніше. Насправді, якщо ви виконали критерії здорового харчування у своєму щоденному раціоні, значить, потреба у вітамінах і мінералах була задоволена.
Уникайте нездорової їжі
Якщо ви вже їсте здорову їжу, намагайтеся не їсти нездорову їжу, таку як алкоголь та оброблені продукти з високим вмістом цукру, солі та жиру.
Отже, Healthy Gang, критерії здорової їжі насправді прості та недорогі. Здорова їжа знаходиться навколо нас. На жаль, нині нездорова їжа так легко доступна.
Наприклад, фаст-фуд ми можемо купити за лічені хвилини через систему доставки. Це нормально час від часу їсти таку їжу, але, як кажуть, ти те що ти їсиш, Тож те, що ви їсте, буде визначати ваше здоров’я на все життя.
Читайте також: Вживайте ці напої та фрукти після їжі фаст-фуду!
Довідка:
Healthdiningfinder.com. Критерії харчування.
Empoweryourhealth.org. Рекомендації щодо здорового харчування.
Livescience.com. Їжте здорово цього року.
Depkes.go.id. Здоровий, починаючи з моєї тарілки.
