Продукти, які містять мінерали кальцію - GueSehat.com

Кальцій є одним з важливих мінералів, необхідних організму. Кальцій необхідний організму для формування кісток і зубів, регулює скорочення м’язів, забезпечує нормальний процес згортання крові.

Дефіцит кальцію може призвести до стану, який називається рахітом у дітей, і остеомаляції або остеопорозу пізніше в житті. Ну, а щоб організм не відчував дефіцит кальцію, дуже важливо звернути увагу на правильне харчування. Ось деякі види продуктів, які містять мінерал кальцій, необхідний організму.

Скільки кальцію потрібно організму?

Перш ніж з’ясувати, які види продуктів містять мінерали кальцію, Healthy Gang також має спочатку зрозуміти потреби організму в кальції. Зазвичай дорослим у віці від 19 до 50 років потрібно близько 1000 мг кальцію на день. Ця кількість еквівалентна 3 8-унційним склянкам молока.

Споживання кальцію має бути помірним. Причина в тому, що надмірне споживання кальцію або понад 1500 мг на день може мати негативний вплив на організм, наприклад, біль у шлунку та діарею.

Які продукти містять мінерали кальцію?

1. Зерно

Деякі види зерна, такі як кунжут і чіа, мають досить високий вміст кальцію. 1 столова ложка або приблизно 9 грам кунжуту забезпечує близько 9% добової потреби в кальції. Сюди не входять інші види корисних мінералів, такі як мідь, залізо та марганець.

А між тим насіння чіа не менш дивовижні. В 1 унції або 2 столових ложках насіння чіа міститься близько 179 мг кальцію. Дивно, але чіа також містить ряд інших важливих поживних речовин.

Насіння чіа багате рослинними жирними кислотами омега-3 і бором. Бор є важливим мінералом, який покращує здоров’я кісток і м’язів, допомагаючи організму переробляти кальцій, фосфор і магній. Щоб спожити, ви можете змішати ці зерна у вівсянці або йогурті.

2. Сир

Сир є прекрасним джерелом кальцію. Слід також зазначити, що організм насправді легше засвоює кальцій з молочних продуктів, ніж з рослинних джерел. Найбільше вмісту кальцію має сир пармезан, його кількість становить близько 331 мг на унцію або близько 33% добової потреби в кальції.

Більш м’які сири, такі як брі, як правило, містять менше кальцію. В 1 унції сиру брі міститься 52 мг або приблизно 5% добової потреби в кальції. Тверді витримані сири від природи містять менше лактози, що робить їх легше засвоюваними людьми з непереносимістю лактози.

Крім того, основним інгредієнтом сиру, яким є молоко, є багато додаткових переваг. Дослідження показує, що щоденне споживання сиру пов’язане з меншим ризиком розвитку метаболічного синдрому, який може призвести до серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу.

Однак слід пам’ятати, що сир також має досить велику жирність і калорійність. Вміст натрію в ньому також потрібно враховувати, оскільки деякі люди чутливі до нього.

3. Соєве молоко

Одна чашка соєвого молока містить таку ж кількість кальцію, як і коров’яче. Отже, якщо ви не можете вживати коров’яче молоко, соєве молоко може бути правильним вибором. Крім того, що воно багате кальцієм, соєве молоко також містить вітамін D і містить менше насичених жирів.

Читайте також: Користь сої для здоров’я

4. Мигдаль

З усіх видів горіхів мигдаль відноситься до типу горіхів з високим вмістом кальцію. На 1 унцію мигдалю припадає близько 8% добової потреби в кальції. Мигдаль також містить 3 грами клітковини на унцію, а також корисні жири та білок. Крім того, мигдаль також є хорошим джерелом магнію, марганцю та вітаміну Е.

5. Тофу

Тофу також є хорошим джерелом кальцію. Однак вміст кальцію часто змінюється в залежності від виробника виробника тофу. Зазвичай кількість кальцію в ньому коливається від 275-861 мг на півсклянки тофу.

6. Насіння соняшнику

Стакан соняшникового насіння може містити близько 109 мг кальцію. Крім того, насіння соняшнику також багате магнієм, який може збалансувати вплив кальцію в організмі та регулювати здоров’я нервів і м’язів. Насіння соняшнику також містить вітамін Е і мідь. Всі ці поживні речовини дуже корисні для збільшення міцності і гнучкості кісток, а також для запобігання втрати кісткової маси.

Однак потрібно враховувати і споживання насіння соняшнику. Насіння соняшнику також часто містить багато солі. Тому, щоб отримати оптимальну користь, вибирайте сорт свіжого насіння соняшнику і в достатній кількості, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

7. Едамаме

Одна чашка едамаму містить близько 98 мг кальцію. Крім того, едамаме також містить високоякісний білок і всі дев’ять незамінних амінокислот, які необхідні організму.

8. Листя капусти

У 2 склянках листя капусти міститься близько 180 мг кальцію. Крім того, темно-зелене листя також свідчить про те, що капуста містить багато антиоксидантів, які можуть запобігти або відстрочити пошкодження клітин. Капуста також низькокалорійна, всього 35 калорій на грам.

9. Брокколі

Одна чашка брокколі містить близько 87 мг кальцію. Дієта, багата брокколі, пов’язана зі зниженням ризику раку. Дослідження на гризунах також показали, що сполуки в брокколі можуть допомогти запобігти раку сечового міхура, грудей, товстої кишки та шлунка.

Читайте також: Рецепт м’ясних самородків з сиром з брокколі для MPASI

10. Солодка картопля

Солодка картопля, безсумнівно, стала одним із видів їжі, яка дуже добре знайома жителям Індонезії. Крім того, що солодка картопля, вона також є чудовим джерелом кальцію. В 1 бататі міститься близько 68 мг кальцію.

Не тільки кальцій, солодка картопля також багата калієм і вітамінами А і С. Вітамін А є важливим антиоксидантом, який може покращити зір, запобігти наслідкам передчасного старіння та попередити рак. Солодка картопля від природи містить низький вміст жирів і калорій, тому вона може стати правильним вибором для тих із вас, хто хоче дотримуватись дієти.

11. Консервовані сардини і лосось

Консервовані сардини та лосось багаті кальцієм. Це все тому, що кістки цих риб м’які і їстівні.

Банка сардин вагою 3,75 унції або 92 грами містить приблизно 35% вашої добової потреби в кальції. Тим часом консервований лосось вагою 3 унції або 85 грам містить близько 21% добової потреби в кальції.

Крім кальцію, ця риба, що містить олію, також містить високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця, мозку та шкіри.

Не потрібно турбуватися про вміст ртуті, тому що дрібна риба, як сардини, має низький рівень. Насправді, і сардини, і лосось мають високий рівень селену, мінералу, який може запобігти та зняти токсичність ртуті.

12. Бамія

Чашка сирої бамиї містить близько 82 мг кальцію. Бамія також є хорошим джерелом білка, клітковини, заліза та цинку. Бамию можна їсти вареною, смаженою або маринованою.

Кальцій – важливий мінерал, необхідний організму для підтримки здоров’я кісток. Нестача кальцію може викликати ряд проблем зі здоров’ям, таких як рахіт до остеопорозу. Тому переконайтеся, що завжди задовольняєте потреби організму в кальції, споживаючи продукти, згадані вище.

Отже, яка їжа є улюбленою у Healthy Gang? Давайте, розкажіть історію, написавши статтю у функції «Написати статті» на веб-сайті або в додатку GueSehat.com! (СУМКА)

Джерело

Лінія здоров'я. «Топ-15 продуктів, багатих кальцієм (багато з них не молочні)».

Медичні новини сьогодні. «Багаті кальцієм продукти, які можуть їсти вегани».

NHS. «Кальцій».

Останні повідомлення

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found