Кого в дитинстві батьки чи дідусі й бабусі змушували щодня їсти моркву, бо вона корисна для очей? Морква дійсно багата вітаміном А, який відіграє важливу роль у підтримці вашого зору. Але виявляється, що не тільки морква, є ще деякі продукти та фрукти, які містять вітамін А для здоров’я очей!
Вітамін А, поряд з іншими вітамінами, мінералами та сполуками, є важливим мікроелементом. Це означає, що наш організм не в змозі виробляти його самостійно і його потрібно отримувати з щоденного меню.
Вітамін А, що надходить з їжею, буде зберігатися в печінці, доки він не знадобиться організму, а потім він зв’язується разом з білком для відправки в ті ділянки тіла, які цього потребують.
Різне про вітамін А
Вітамін А — це назва групи жиророзчинних ретиноїдів, включаючи ретинол, ретиналь та ретинілові ефіри. Цей вітамін бере участь у різних речах, включаючи імунну функцію, зір, розмноження та клітинну комунікацію.
Є 2 форми вітаміну А, доступні в їжі, а саме неформований вітамін А (ретинол, ретиніловий ефір) і каротиноїди провітаміну А. Неформований вітамін А можна знайти в продуктах тваринного походження, включаючи молочні продукти, рибу та м’ясо (особливо в печінці). Хоча найважливішим провітаміном А є бета-каротин. Зазвичай його можна знайти в овочах і фруктах.
Щоб допомогти засвоювати вітамін А, вам необхідно включити жири в свій щоденний раціон. Також важливо не готувати продукти, які містять вітамін А, занадто довго, оскільки це призведе до зниження вмісту вітаміну.
В Америці кількість одиниць вітаміну А на упаковці харчових продуктів записується в міжнародних одиницях (МО) і мкг. Однак у 2020 році на упаковці харчових продуктів буде записуватися лише вміст вітаміну А в одиницях мкг.
Яке рекомендоване споживання вітаміну А?
Рекомендований прийом вітаміну А в день, як виявляється, має правила, знаєте, банди! Ці правила для кожної людини різні, залежно від віку та статі. Ось опис, заснований на Рекомендованій дієті (RDA):
- 0-6 місяців
Чоловіки: 400 мкг RAE
Жінки: 400 мкг RAE
- 7-12 місяців
Чоловіки: 500 мкг RAE
Жінки: 500 мкг RAE
- 1-3 роки
Чоловіки: 300 мкг RAE
Жінки: 300 мкг RAE
- 4-8 років
Чоловіки: 400 мкг RAE
Жінки: 400 мкг RAE
- 9-13 років
Чоловіки: 600 мкг RAE
Жінки: 600 мкг RAE
- 14-18 років
Чоловіки: 900 мкг RAE
Жінки: 700 мкг RAE
Вагітні жінки: 750 мкг RAE
Матерям, які годують груддю, 1200 мкг RAE
- 19-50 років
Чоловіки: 900 мкг RAE
Жінки: 700 мкг RAE
Вагітні жінки: 770 мкг RAE
Матері, які годують груддю: 1300 мкг RAE
- > 50 років
Чоловіки: 900 мкг RAE
Жінки: 700 мкг RAE
Що станеться, якщо у вас є дефіцит вітаміну А?
Дефіцит вітаміну А або дефіцит вітаміну А поширений у багатьох країнах, що розвиваються. Як правило, це пов’язано з відсутністю доступу до продуктів, що містять вітамін А, як тварин, так і овочів і фруктів.
Згідно з інформацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько 190 мільйонів дітей дошкільного віку та 19,1 мільйона вагітних жінок у всьому світі мають низький рівень ретинолу в організмі.
Крім того, факти показують, що дефіцит вітаміну А, як правило, починається на етапі немовляти через недостатню кількість грудного молока або молозива. Хронічна діарея також рекламується як роль у зниженні рівня вітаміну А в організмі маленьких дітей. Також було виявлено, що дефіцит вітаміну А підвищує ризик діареї.
Найпоширенішим симптомом дефіциту вітаміну А у дітей молодшого віку, а також у вагітних жінок є ксерофтальмія. Ранніми ознаками цієї проблеми є нічна сліпота і нездатність бачити в умовах слабкого освітлення. Страшне те, що дефіцит вітаміну А є однією з найвищих причин сліпоти у дітей, якої неможливо уникнути!
Якщо людині не вистачає вітаміну А, то він, як правило, має низький статус заліза в організмі. Це може зробити їх схильними до анемії. Крім діареї, вони також піддаються високому ризику зараження кором.
Продукти, що містять вітамін А для здоров’я очей
Як згадувалося раніше, існує 2 форми вітаміну А, які можна отримати з тваринної їжі, а також з овочів і фруктів. Обидва важливі, оскільки вітамін А корисний у багатьох фізіологічних процесах, включаючи підтримку цілісності та функції всіх поверхневих тканин (епітелію), таких як шкіра, слизова оболонка дихальних шляхів, кишечник, сечовий міхур, внутрішнє вухо та очі.
Вітамін А також підтримує щоденну заміну клітин шкіри. Цей вітамін також працює для того, щоб тканини, такі як кон’юнктива, могли виробляти слиз і створювати бар’єр проти інфекції. Мало того, вітамін А функціонує для підтримки здоров’я очей, імунної системи, сприяє росту і розвитку, а також розмноженню.
Ну, перш за все, давайте обговоримо продукти, які містять вітамін А, давайте!
- Яловича печінка
Печінка тварин є найбагатшим джерелом вітаміну А. Оскільки, як і люди, тварини зберігають вітамін А в печінці або печінці. Крім того, яловича печінка також містить багато білка і містить інші поживні речовини, такі як вітаміни В2 і В12, залізо, фолат і холін. Три унції яловичої печінки містять 6582 мкг вітаміну А.
- масло печінки тріски
Печінка риби також є найкращим джерелом неформованого вітаміну А. Тільки уявіть, 1 столова ложка олії печінки тріски містить 4080 мкг! Риб’ячий жир також є джерелом омега-3 жирів, які корисні для боротьби із запаленнями, підтримки здоров’я серця та запобігання депресії.
- Оселедець
Приблизно 3 унції оселедця містять 219 мкг вітаміну А. Крім того, оселедець є хорошим джерелом білка та вітаміну D.
4. Шпинат
Шпинат є одним із зелених овочів, багатих на вітамін А. Регулярне вживання шпинату корисно для здоров’я очей. Крім того, шпинат також багатий різними вітамінами, такими як вітамін С, вітамін В, вітамін К і вітамін Е.
Фрукти, що містять вітамін А для здоров’я очей
Фрукти, які містять вітамін А для здоров’я очей, не менше, знаєте! Що-небудь, га?
1. Манго
Поки що манго відоме як джерело вітаміну С. Однак чи знаєте ви, що цей свіжий фрукт також містить вітамін А? Так, 1 цілий манго містить 112 мкг вітаміну А. Мало того, манго також багатий антиоксидантами та клітковиною, які можуть допомогти роботі кишечника, а також контролювати рівень цукру в крові.
2. Полуниця
Одним з фруктів, що містять вітамін С, є полуниця. Вітамін С дуже важливий для здоров'я очей. Як антиоксидант, згідно з дослідженнями, вітамін С може захистити організм від вільних радикалів і запобігти катаракті або віковій дегенерації жовтої плями.
3. Диня
Половина дині вже містить 135 мкг вітаміну А, знаєте! Диня також є найкращим джерелом антиоксидантного вітаміну С для покращення імунної функції та захисту від різних захворювань.
4. Абрикос
Ще один фрукт, який містить вітамін А для здоров’я очей – абрикос! У 100 грамах фруктів міститься вітамін А 1926 МО.
5. Гарбуз
Плоди гарбуза багаті бета-каротином. Кожні 100 грам гарбуза містить вітамін А на суму 217 МО. Тож не дивуйтеся, якщо це вважається фруктом, який містить вітамін А для здоров’я очей, чи не так? Мало того, гарбуз також багатий антиоксидантами, такими як вітамін С, лютеїн і зеаксантин.
6. Помідор
Якщо ви готуєте томатний сік, кожна порція 1/3 склянки містить 42 мкг вітаміну А! Як і гарбуз, помідори також містять лютеїн і зеаксантин, які корисні для підтримки здоров’я очей.
Ну, ми вже обговорювали про вітамін А та продукти та фрукти, які містять вітамін А для здоров’я очей. Який твій улюблений? Давай, поділіться з GueSehat! (НАС)
Довідка
Офіс дієтичних добавок: вітамін А
Дієтологи Канади: харчові джерела вітаміну А
NDTV: 10 продуктів, багатих вітаміном А: скажіть «Так» яскравим кольоровим овочам
Національний центр біотехнологічної інформації: що таке вітамін А і навіщо він потрібен?
Основа «Продукція для кращого здоров’я»: вітамін А у фруктах та овочах
