Останнім часом насіння чіа, безумовно, стали чимось знайомим серед любителів органічної їжі. Ці маленькі насіння, схожі на чорний базилік, часто рекламують як суперпродукти.
Не дивно, якщо кажуть, що це суперфуд, вміст насіння чіа або насіння, яке називається латинською Salvia hispanica, дійсно дуже багато і корисно для організму. Ряд переваг насіння чіа для здоров’я також безсумнівні, починаючи від запобігання серцево-судинним захворюванням, підтримуючи рівень холестерину і закінчуючи зниженням ризику діабету.Ну, але чи знає «Здорова банда», як вживати правильне та різноманітніше насіння чіа? Ось кілька порад.
Читайте також: Чи можна їсти насіння Чіа під час вагітності?
Інгредієнти насіння Чіа
Незважаючи на невеликий розмір, насіння чіа сповнені необхідних поживних речовин. Ці насіння є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, багатих антиоксидантами, клітковиною, залізом і кальцієм.
Як ми знаємо, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ або часто відомий як хороший холестерин, який запобігає серцеві напади та інсульти.
Згідно з національними даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 порція або еквівалент 28 грам насіння чіа містить:
- 131 калорія
- 8,4 грама жиру
- 13,07 грам вуглеводів
- 11,2 грама клітковини
- 5,6 грам білка
Споживання 1 унції насіння чіа щодня допоможе забезпечити близько 18% добової потреби в кальції, 27% у фосфорі, 30% в марганцю і невеликої кількості калію і міді. Насіння чіа містить більше омега-3, кальцію, фосфору та клітковини, ніж насіння льону або насіння льону.
Корисні властивості насіння Чіа для здоров’я
Кількість поживних речовин у насінні чіа, безумовно, робить його переваги безсумнівними. Ось деякі з переваг насіння чіа для здоров’я:
- Втратити вагу
Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти людям довше відчувати ситість. І зазвичай низькокалорійні. Було показано, що підвищене споживання клітковини і дієта з високим вмістом клітковини допомагають схуднути.
Насіння чіа містить 5 грамів клітковини на столову ложку, а також містить багато омега-3 жирних кислот і лінолевої кислоти, які корисні для схуднення. При вживанні з водою насіння чіа також може перетворитися на гель, через що організм повільніше засвоює їх. Це, звичайно, може змусити відчуття ситості тривати довше.
- Профілактика дивертикульозу
Було показано, що дієта з високим вмістом клітковини зменшує поширеність дивертикуліту (запалення або інфекції дивертикулів, мішків у товстій кишці), поглинаючи воду в товстій кишці і полегшуючи випорожнення.
Вживання здорової дієти, наповненої клітковиною з великою кількістю фруктів і овочів, може зменшити тиск і запалення в товстій кишці. Точна причина дивертикула невідома. Однак цей стан часто пов’язаний із низьким споживанням клітковини.
- Знижує ризик серцево-судинних захворювань і холестерину
Було показано, що збільшення споживання клітковини знижує кров’яний тиск і рівень холестерину. Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що помірне збільшення споживання клітковини на 10 грамів на день може знизити рівень ЛПНЩ або поганого холестерину, а також загальний холестерин.
Недавні дослідження також показали, що харчові волокна можуть грати роль у регулюванні імунної системи та запалення. Таким чином, він може знизити ризик захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, рак та ожиріння.
- Допомога діабетикам
Хоча немає багато досліджень щодо впливу чіа на рівень глюкози в крові та резистентність до інсуліну, дослідження 2017 року показує, що насіння чіа можуть мати здатність перетворювати глюкозу у вуглеводи з повільним вивільненням. Це може мати позитивний ефект для людей з цукровим діабетом 2 типу.
Дієта з високим вмістом клітковини також пов’язана з меншим ризиком розвитку діабету, оскільки продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові. На основі огляду результатів кількох великих досліджень Національний інститут медицини виявив, що дієта з 14 грамами клітковини на кожні 1000 калорій пов’язана зі значним зниженням ризику ішемічної хвороби серця та діабету 2 типу.
- Підтримка травної системи та детоксикація
Дієта з достатньою кількістю клітковини може запобігти запорам і покращити здоров’я травного тракту. Регулярне випорожнення кишечника необхідне для щоденного виведення токсинів через жовч і кал.
- Омега-3 допомагає боротися з серцевими захворюваннями
Дослідження показують, що омега-3 можуть зменшити ризик тромбозу та аритмії, розладів, які можуть призвести до серцевих нападів, інсультів та раптової серцевої смерті. Омега-3 також може знизити рівень ЛПНЩ, загального холестерину та тригліцеридів, зменшити атеросклеротичні бляшки, покращити функцію ендотелію та знизити кров’яний тиск.
- Його вміст антиоксидантів може боротися з окислювальним стресом
Відомо, що антиоксиданти в насінні чіа захищають від станів окисного стресу. Окислювальний стрес виникає через дисбаланс між виробленням вільних радикалів, які пошкоджують клітини, і здатністю організму боротися зі шкідливим впливом цих вільних радикалів.
Завдяки захисту антиоксидантів він може допомогти запобігти старінню та захистити мозок, оскільки окислювальний стрес також є фактором розвитку хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
- Підтримуйте здоров'я кісток
Як згадувалося раніше, насіння чіа містять кілька важливих поживних речовин, пов’язаних з здоров’ям кісток, включаючи кальцій, магній, фосфор і марганець. Поєднання цих мінералів у поєднанні з прийомом інших поживних речовин і регулярною фізичною активністю може допомогти захистити щільність кісток. Вміст кальцію в ньому також робить насіння чіа ще одним варіантом для тих, хто не дуже любить молоко.
Поради щодо споживання насіння Чіа
Зараз насіння чіа легко знайти на ринку. Насіння Чіа мають невелику форму з чорним кольором і досить пряним смаком. Насіння чіа можна вживати в сирому вигляді, змішати з кашами, йогуртом, вівсяною кашою або смузі. Крім того, насіння чіа також можна використовувати як додатковий інгредієнт у кулінарії, наприклад, у випічці, наприклад, хлібі або кексах.
Для веганської випічки насіння чіа можуть бути заміною яєць. Щоб використовувати його як яйце для випічки, спробуйте змішати 1 столову ложку насіння чіа з 3 столовими ложками води і дати настоятися кілька хвилин. Суміш насіння чіа і води, яка загусла, як гель, згодом можна використовувати як заміну яєць при випічці.
Щоб приготувати зелений смузі з чіа, змішайте 2 склянки шпинату, 1,5 склянки води і 2 столові ложки насіння чіа. Потім додайте 1 очищений апельсин, чашку полуниці та чашку замороженої чорниці та збийте їх у блендері.
Ого, виявляється, що за цим невеликим розміром насіння чіа мають багато переваг для здоров’я. Давай, ти думаєш, що у тебе ще є спокуса додати насіння чіа у своє здорове меню? (СУМКА)
Джерело
Здоров'я. «7 переваг насіння чіа, за словами дієтолога».
Лінія здоров'я. «11 доведених переваг насіння Чіа для здоров’я».
Медичні новини сьогодні. «Яка користь від насіння чіа?».
WebMD. «Чому насіння Чіа такі популярні?».
