Виявляється, дієта відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серця. Це тому, що певні продукти можуть впливати на рівень холестерину, тригліцеридів і кров’яний тиск. Надлишок жиру і поганий холестерин є факторами ризику серцевих захворювань.
Є багато видів здорової їжі для серця, банди! Майже все доступне навколо вас і ціна низька. Тоді, які корисні продукти для серця вам потрібно знати? Давайте, бережіть своє серце здоровим, споживаючи здорову їжу!
Здорова їжа для серця
Хвороби серця є одним із провідних факторів смертності у всьому світі. Тому потрібно підтримувати здорове серце. Ось корисні продукти для серця, які вам потрібно знати!
1. Зелені листові овочі
Можна легко знайти зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста і зелень гірчиці. Зелені овочі багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Крім того, зелені листові овочі також є хорошим джерелом вітаміну К і нітратів для захисту та зменшення жорсткості артерій, зниження артеріального тиску та покращення функції клітин, що вистилають кровоносні судини.
Кілька досліджень також виявили зв’язок між вживанням зелених листових овочів і ризиком серцевих захворювань. Ті, хто їсть зелені листові овочі, мають менший ризик серцевих захворювань. В іншому дослідженні жінки, які їли зелені листові овочі, мали менший ризик ішемічної хвороби серця.
2. Цільнозернові
Цілі зерна містять багато клітковини, яка може знизити рівень холестерину ЛПНЩ або поганого холестерину і знизити ризик серцевих захворювань. Кілька досліджень також показали, що вживання в їжу цільного зерна зробить серце здоровішим.
В одному дослідженні 3 порції цільного зерна щодня знижували ризик серцевих захворювань на 22%. Крім того, згідно з іншими дослідженнями, споживання 3 порцій цільного зерна може також знизити систолічний артеріальний тиск приблизно на 6 мм рт.ст., чого достатньо, щоб знизити ризик інсульту на 25%.
3. Ягоди
Полуниця, чорниця, ожина та малина багаті поживними речовинами і відіграють важливу роль у здоров’ї серця. Ягоди також багаті антиоксидантами, такими як антоціани, які захищають від окисного стресу та запалення. Дослідження показують, що вживання ягід може знизити ризик серцевих захворювань.
Інші дослідження показали, що щоденне споживання чорниці покращує функцію клітин, що вистилають кровоносні судини, які контролюють кров’яний тиск і згортання крові. Вживання ягід також пов’язано зі зниженням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ), систолічного артеріального тиску, індексу маси тіла та запалення.
Якщо ви хочете стати здоровішим, ягоди можуть стати однією з низькокалорійних і смачних закусок. Ви також можете додавати ягоди в їжу, яку ви їсте.
4. Авокадо
Авокадо є одним із корисних для серця продуктів, оскільки вони містять мононенасичені жири. Вживання авокадо також пов’язано зі зниженням рівня холестерину та зниженням ризику серцевих захворювань.
Згідно з дослідженнями, люди з надмірною вагою (ожирінням) і щодня їдять авокадо відчувають зниження рівня холестерину. Авокадо також багатий калієм, який є важливою поживною речовиною для здоров’я серця.
5. Риб'ячий жир
Така риба, як лосось, сардини та тунець, багата омега-3 жирними кислотами і корисна для здоров’я серця. Згідно з дослідженням, вживання лосося 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів значно знижувало діастолічний артеріальний тиск.
Крім того, вживання риби в довгостроковій перспективі призведе до зниження рівня загального холестерину і тригліцеридів, кров’яного тиску і нормального рівня цукру в крові.
Якщо ви не їсте морепродукти, риб’ячий жир може стати варіантом отримання омега-3. Було показано, що добавки з риб’ячим жиром знижують рівень тригліцеридів у крові, покращують функцію артерій та знижують кров’яний тиск.
6. Волоські горіхи
Волоські горіхи є хорошим джерелом клітковини і мікроелементів, таких як магній, мідь і марганець. Дослідження показують, що включення кількох порцій волоських горіхів у свій щоденний раціон може зберегти ваше серце здоровим. Це тому, що вживання волоських горіхів може знизити рівень поганого холестерину до 16%.
7. Чорний шоколад
Ви любите шоколад, бандо? Чорний шоколад, багатий антиоксидантами, також є корисною для серця їжею. Дослідження також показують, що споживання шоколаду принаймні 5 разів на тиждень знизить ризик ішемічної хвороби серця на 57%.
Незважаючи на це, важливо знати, що дослідження взаємозв’язку між вживанням темного шоколаду та серцевими захворюваннями не завжди враховують інші фактори. Шоколад, який містить багато цукру і калорій, насправді не корисний для здоров’я. Вибираючи темний шоколад для споживання, переконайтеся, що він високої якості з вмістом какао не менше 70%.
8. Помідор
Помідори містять лікопін, який є потужним антиоксидантом. Антиоксиданти можуть нейтралізувати шкідливі вільні радикали, запобігати запаленням і навіть корисні для здоров’я серця. Згідно з дослідженнями, існує зв’язок між низьким рівнем лікопіну та підвищеним ризиком серцевого нападу та інсульту.
Інше дослідження за участю 50 жінок із зайвою вагою показало, що вживання 2 сирих помідорів 4 рази на тиждень може підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Вищий рівень холестерину ЛПВЩ може знизити надлишок холестерину та бляшки в артеріях, тим самим запобігаючи серцеві захворювання та інсульт.
9. Мигдаль
Мигдаль є корисною для серця їжею і багатий поживними речовинами, оскільки містить різноманітні вітаміни та мінерали. Крім того, мигдаль також є хорошим джерелом клітковини та мононенасичених жирів для здоров’я серця.
Дослідження показують, що вживання в їжу мигдалю знижує рівень холестерину. Згідно з дослідженням, проведеним за участю 48 людей, у тих, хто мав високий рівень холестерину і споживав 43 грами мигдалю щодня протягом 6 тижнів, був нижчий рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і зменшився жир на животі.
Інші дослідження показали, що вживання мигдалю також може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Це може зменшити накопичення зубного нальоту і зберегти кровоносні судини чистими. Незважаючи на те, що мигдаль багатий поживними речовинами, мигдаль також містить багато калорій.
10. Часник
Часник давно відомий своїми різними властивостями полегшувати певні стани. Виявляється, часник також є одним із корисних продуктів для серця. Згідно з дослідженнями, вживання екстракту часнику в дозі 600-1500 мг щодня протягом 24 тижнів може знизити артеріальний тиск.
В одному огляді 39 досліджень також згадувалося, що часник може знижувати загальний холестерин в середньому на 17 мг/дл і шкідливий холестерин (ЛПНЩ) приблизно на 9 мг/дл у людей з високим рівнем холестерину. Однак майте на увазі, що часник, який використовується в дослідженнях, зазвичай сирий або у формі екстракту.
11. Оливкова олія
Оливкова олія містить антиоксиданти і мононенасичені жирні кислоти, які корисні для серця. Фактично, на основі дослідження, проведеного за участю 7216 людей, було виявлено, що ті, хто вживав оливкову олію, мали на 35% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань.
Крім того, згідно з дослідженнями, оливкова олія також пов’язана з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань, який становить близько 48%. Інші дослідження навіть показали, що люди, які вживають оливкову олію, мають нижчий систолічний і діастолічний артеріальний тиск.
Отже, ви знаєте, яка корисна їжа для серця? Давай, починай їсти на банді! О так, якщо ви хочете запитати експерта про здоров’я, не соромтеся використовувати функцію «Форум», доступну на GueSehat.com. Перевірте функції зараз!
Джерело:
Лінія здоров'я. 2018 рік. 15 неймовірно корисних для серця продуктів .
Медичні новини сьогодні. 2018 рік. 16 найкращих продуктів для здорового серця.
