Фрукти та овочі є важливою частиною здорового та збалансованого харчування. Фрукти та овочі можуть допомогти вам зберегти здоров’я. Є багато переваг фруктів і овочів, починаючи від запобігання серцево-судинним захворюванням, раку і закінчуючи діабетом.
Щоб отримати всі ці переваги, важливо відзначити, що ви повинні регулярно вживати фрукти та овочі щодня, у достатніх кількостях. Якщо ви серйозно ставитеся до користі фруктів і овочів, це, безумовно, не складно.
Тих фруктів і овочів в достатку. Банда! Існує принаймні дев’ять різних сімейств фруктів і овочів, кожна з яких містить сотні сполук, які потенційно корисні для здоров’я. Тому у вас немає причин уникати вживання фруктів і овочів.
Найкращий спосіб їсти фрукти та овочі - це їсти різноманітні кольори. Таким чином, ви отримаєте всі необхідні харчові комбінації.
Щоб ви були більш впевнені в користі фруктів і овочів, ось витяги з деяких проведених досліджень про користь фруктів і овочів для запобігання різних хронічних захворювань.
Читайте також: Запобігайте раку, щоб схуднути, ось 8 переваг соку селери!
Корисні властивості фруктів і овочів
З багатьох переваг фруктів і овочів, принаймні, якщо їх узагальнити, ви отримаєте наступні шість важливих переваг:
1. Фрукти та овочі є хорошими джерелами вітамінів і мінералів, включаючи фолат, вітамін С і калій.
2. Вони є чудовим джерелом харчових волокон, які можуть допомогти підтримувати здоровий кишечник і запобігти запорам та іншим проблемам з травленням. Дієта з високим вмістом клітковини також може знизити ризик раку товстої кишки.
3. Вони можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
4. Фрукти та овочі сприяють здоровому та збалансованому харчуванню.
5, Фрукти та овочі смачні на смак, і є з чого вибрати.
6. Фрукти та овочі також зазвичай мають низький вміст жиру та калорій (якщо вони не смажені у великій кількості олії). Ось чому вживання фруктів і овочів може допомогти вам підтримувати здорову вагу і підтримувати здоров’я серця.
Читайте також: Чи впливає вживання фруктів на підвищення рівня цукру в крові?
Користь фруктів та овочів у профілактиці небезпечних захворювань
1. Захворювання серця і судин
Є вагомі докази того, що дієта, багата фруктами та овочами, може знизити ризик серцевих захворювань та інсульту. Об’єднане дослідження, яке простежило за участю 469 551 учасника, показало, що більш високе споживання фруктів і овочів пов’язане зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань. Зниження ризику становило до 4% для кожної додаткової порції фруктів і овочів на день.
Проте найбільше і найдовше дослідження на сьогодні, проведене в Гарварді, охопило майже 110 000 чоловіків і жінок. Вони дотримувалися його дієтичних звичок протягом 14 років. Результати показали, що чим вище середньодобове споживання фруктів і овочів, тим менше шансів на розвиток серцево-судинних захворювань.
Щоб посилити результати, у дослідженні також порівняли людей, які рідко їдять фрукти та овочі. Виявилося, що в порівнянні з людьми, які їдять менше 1,5 порцій фруктів та овочів на день, у людей, які їдять 8 або більше порцій фруктів та овочів на день, ризик серцевого нападу та інсульту знижується на 30%.
Овочі, які найбільше знижують ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, — це зелені листові овочі, такі як салат, шпинат і зелень гірчиці. Хрестоцвітні овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, капуста, капуста, бок-чой і капуста, а також цитрусові, такі як апельсини, лимони, лайми та грейпфрути (і їхні соки), також роблять важливий внесок.
2. Гіпертонія
Для профілактики гіпертонії дієта DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) Настійно рекомендується. Ця дієта багата фруктами, овочами та нежирними молочними продуктами. Дієта DASH також обмежує кількість насичених жирів і загального жиру.
Дослідники виявили, що люди з високим кров’яним тиском, які дотримувалися цієї дієти, відчули зниження систолічного артеріального тиску (верхнє число) приблизно на 11 мм рт.ст. і діастолічного артеріального тиску (нижнє число) майже на 6 мм рт.ст. Або такий же ефект, якщо ви приймаєте ліки від гіпертонії.
Дослідження під назвою OmniHeart показало, що дієта, багата фруктами та овочами, може ще більше знизити артеріальний тиск, якщо вуглеводи замінити здоровими ненасиченими жирами або білками.
Читайте також: Чи може зірки знизити артеріальний тиск?
3. Рак
Мабуть, більшість досліджень про користь фруктів і овочів пов’язані з профілактикою раку. Ряд ранніх досліджень показує, що існує міцний зв’язок між вживанням фруктів і овочів і захистом від раку.
Дослідження під назвою Nurses Health Study II за участю 90 476 жінок у пременопаузі і тривалістю 22 роки показало, що ті, хто їв найбільше фруктів у підлітковому віці (приблизно 3 порції на день), мали на 25% нижчий ризик розвитку раку молочної залози, порівняно з тими, хто їв найменше. .
У жінок, які споживали більше яблук, бананів, винограду та кукурудзи в підлітковому віці, а також апельсинів і капусти в ранньому зрілому віці спостерігалося значне зниження раку молочної залози. Але для тих, хто вживав фруктовий сік у молодості, не виявлено зниження ризику.
Після того, як дослідження було продовжено до 30 років, було виявлено, що жінки, які їли більше 5,5 порцій фруктів і овочів щодня (особливо жовтих/помаранчевих овочів і овочів), мали на 11% нижчий ризик раку молочної залози, ніж ті, хто їв лише 2 порції. 5 порцій або менше.
У доповіді Всесвітнього фонду дослідження раку та Американського інституту дослідження раку показано, що некрохмалисті овочі, такі як салат та інші листові зелені, брокколі, бок-чой, капуста, а також часник, цибуля тощо можуть захищати нас від кількох типів раку, включаючи рак ротової порожнини, горла, голосової коробки, стравоходу та шлунка.
Фрукти також забезпечують такий же захист, навіть включаючи рак легенів. Секрет в тому, що особливі компоненти фруктів і овочів, такі як лікопін (пігмент, який надає помідорам червоний колір), можуть запобігти раку передміхурової залози.
Читайте також: Склянка фруктового соку щодня підвищує ризик раку
4. Цукровий діабет
Говорити про користь фруктів для діабету трохи складно, тому що ми знаємо, що фрукти солодкі, що може бути небезпечно для діабетиків. І справді, у цій області не було багато досліджень.
В одному дослідженні понад 66 000 жінок у дослідженні медсестер було виявлено, що вживання більшої кількості цільних фруктів, особливо чорниці, винограду та яблук, пов’язане з меншим ризиком розвитку діабету 2 типу.
Інший важливий висновок полягав у тому, що надмірне вживання фруктового соку було пов’язано з більш високим ризиком діабету 2 типу. Крім того, дослідження понад 70 000 жінок-медсестер у віці 38-63 років, які не мали серцево-судинних захворювань, раку та діабету, показало, що споживання зелених листових овочів і фруктів було пов’язано з меншим ризиком діабету.
5. Ожиріння
Дані того ж дослідження показали, що жінки і чоловіки, які збільшували споживання фруктів і овочів протягом 24 років, як правило, втрачали більше ваги, ніж ті, хто їв менше.
Ягоди, яблука, груші, соя та цвітна капуста асоціювалися зі втратою ваги, тоді як крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та горох, пов’язували зі збільшенням ваги.
Однак майте на увазі, що додавання більше фруктів і овочів у ваш раціон не допоможе вам схуднути, якщо тільки це не замінить інші продукти, такі як рафіновані вуглеводи, білий хліб і сухарики.
6. Захворювання шлунково-кишкового тракту
Фрукти та овочі містять неперетравну клітковину, яка поглинає воду та розширюється, коли вона проходить через травну систему. Клітковина може полегшити симптоми розладу травлення і сприяти регулярному випорожненню кишечника, що може полегшити або запобігти запорам.
7. Здоров'я очей
Вживання фруктів і овочів також може зберегти ваші очі здоровими. У тому числі допомагає запобігти двом поширеним захворюванням очей, пов’язаним зі старінням, а саме катаракті та дегенерації жовтої плями. Дві сполуки, які дуже корисні для здоров'я очей і містяться в багатьох апельсинових фруктах і овочах, - це лютеїн і зеаксантин.
Читайте також: Як запобігти облисіння за допомогою суперфруктів
Як споживати 5 порцій фруктів і овочів на день
Щоб отримати користь від фруктів і овочів, ви повинні споживати принаймні 5 порцій фруктів і овочів на день. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оприлюднила кампанію споживати 5 порцій фруктів і овочів на день.
Вони рекомендують їсти щонайменше 400 грамів фруктів і овочів на день, щоб знизити ризик серйозних проблем зі здоров’ям, таких як серцеві захворювання, інсульт та деякі види раку. Ось поради щодо вживання 5 порцій фруктів і овочів на день:
1. Беріть із собою фрукти, куди б ви не були. Зберігайте фрукти в чистій ємності, або цілі фрукти, або промиті шматочки. Коли ви голодні, вам просто потрібно їсти фрукти і
2. Часто полюють. Відправляючись у торговий центр, не забудьте відвідати фрукти та овочі в супермаркеті чи на базарі, щоб знайти нові фрукти та овочі. Поради щодо того, щоб отримати користь від фруктів та овочів, — їсти різноманітні кольори та види. Ви повинні були спробувати темно-зелені листові овочі, жовті або оранжеві фрукти та овочі, червоні фрукти та овочі, горіхи всіх видів і цитрусові.
3. Залишити картоплю. Картопля – це крохмалисті овочі. Краще вибирати інші овочі, які багаті поживними речовинами і містять більше клітковини.
4. Зробила закуску. Готуйте здорову їжу з фруктів і овочів. Пам’ятайте, що в одній тарілці меню половина – овочі. Частіше перекушуйте салатами та овочевими супами.
Читайте також: Хочете стати вегетаріанцем? Ось 7 овочевих продуктів-замінників м’яса!
Довідка:
Nhs.uk. Чому 5 на день.
extension.org. 10 причин їсти більше фруктів і овочів.
Harvard.edu. Що слід їсти.
