Кортизол – гормон стресу, який виробляють надниркові залози. Здорові групи повинні знати, як знизити рівень гормону кортизолу. Таким чином, Healthy Gang допомагає організму впоратися зі стресовими ситуаціями, оскільки мозок запускає вироблення гормону кортизолу у відповідь на ці ситуації.
Якщо рівень гормону кортизолу високий протягом тривалого часу, це може зашкодити здоров’ю. З часом високий рівень кортизолу може призвести до збільшення ваги та високого кров’яного тиску, порушення сну та настрій, потім знижує рівень енергії, щоб підвищити ризик діабету.
Читайте також: Дослідження: фільми на різдвяну тематику корисні для психічного здоров’я
Що станеться, якщо гормон кортизолу високий?
За останні 15 років було проведено багато досліджень, які показали, що високий рівень кортизолу викликає проблеми зі здоров’ям, наприклад:
- Хронічні ускладнення: включаючи високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та остеопороз.
- Збільшення ваги: Кортизол підвищує апетит і сигналізує організму про запас жиру.
- Втома: Високий рівень гормону кортизолу порушує щоденний цикл інших гормонів, порушує режим сну та викликає втому.
- Порушують роботу мозку: гормон кортизол заважає пам'яті.
- Інфекція: гормон кортизол пригнічує роботу імунної системи і робить вас більш сприйнятливими до інфекції.
- У рідкісних випадках дуже високий рівень кортизолу може викликати синдром Кушинга, рідкісне, але серйозне захворювання.
Як знизити гормон кортизолу
На щастя, є багато речей, які можна зробити, щоб знизити рівень гормону кортизолу. Ось 9 порад щодо способу життя, дієти та розслаблення, щоб знизити рівень кортизолу!
1. Висипайтеся
Час, тривалість і якість сну впливають на рівень кортизолу. Наприклад, 28 досліджень на робітників зміна виявили, що рівень кортизолу підвищується у людей, які спали вдень, а не вночі.
Згодом недолік сну також підвищить рівень гормону кортизолу. Змінюється зміна Він також порушує повсякденний гормональний фон, що призводить до втоми та інших проблем, пов’язаних із високим рівнем кортизолу.
Безсоння і порушення сну викликають високий рівень кортизолу протягом 24 годин. Таким чином, достатній сон - це один із способів знизити рівень гормону кортизолу. Якщо у вас є робота з зміна чергуючи ночі або зміни, ви не можете повністю контролювати свій графік сну. Однак є кілька речей, які можна зробити, щоб подолати це:
- Спорт: намагайтеся бути фізично активними в робочий час і, наскільки це можливо, дотримуйтесь регулярний час сну.
- Не пийте кофеїн на ніч: уникайте вживання кофеїну на ніч.
- Обмежте перебування на яскравому світлі вночі: вимкніть екран телевізора, комп’ютер та інші електронні пристрої на кілька хвилин перед сном.
- Обмежте відволікання перед сном: обмежте речі, які турбують перед сном, надягаючи беруші або вимикаючи мобільний телефон.
- Спробуйте коротко подрімати протягом дня: Якщо змінна робота перериває ваш нічний сон, то сон деякий час протягом дня може зменшити сонливість.
2. Тренуйтеся достатньо і регулярно, не перестарайтеся
Залежно від інтенсивності фізичні вправи можуть підвищувати або знижувати гормон кортизол. Дуже інтенсивні фізичні вправи можуть підвищити рівень гормону кортизолу через деякий час. Однак у цьому випадку рівень кортизолу підвищується в короткостроковій перспективі.
Це короткочасне збільшення допомагає тілу рости, щоб справлятися з проблемами високоінтенсивних вправ. Тим часом під час вправ середньої інтенсивності гормон кортизол продовжує зростати у людей, які не підходить. Отже, продовжуйте займатися спортом, але стільки, скільки може ваше тіло, і не змушуйте його. Це один із способів знизити рівень гормону кортизолу.
3. Навчіться виявляти стрес
Стрес є одним із тригерів вивільнення гормону кортизолу. Тому, наскільки це можливо, ви повинні вміти контролювати стрес різними способами. Дослідження 122 дорослих показало, що написання про стресовий досвід підвищило рівень кортизолу більше ніж на місяць, ніж ті, хто писав про позитивний життєвий досвід.
Як зменшити стрес уважність або заспокоєння розуму є хорошим способом контролювати стрес. Спокійні думки замінять почуття занепокоєння і тривоги. Як заспокоїти розум можна за допомогою дихальних вправ.
4. Навчіться розслаблятися
Існує багато вправ на розслаблення, які знижують рівень кортизолу. Глибоке дихання - це проста техніка для зниження стресу, яку можна використовувати в будь-який час і в будь-якому місці.
Дослідження, проведені на дорослих жінках, показали, що зниження рівня кортизолу майже на 50% пов’язане з дихальними вправами. Інше дослідження показало, що масаж може знизити рівень кортизолу до 30 відсотків. Йога також може знизити рівень кортизолу і контролювати стрес. Крім того, прослуховування музики та будь-які види релаксації можуть знизити рівень кортизолу.
Читайте також: Ознаки, що ви відчуваєте психологічний стрес
5. Розважайтеся
Ще один спосіб знизити рівень гормону кортизолу – бути щасливим і веселим. Позитивні думки пов’язані зі зниженням рівня кортизолу, а також зниженням кров’яного тиску. Позитивні думки також зміцнюють імунну систему.
Заходи, які підвищують задоволеність життям, покращують загальне здоров’я, включаючи контроль рівня кортизолу. Наприклад, дослідження 18 здорових дорослих показало, що кортизол зменшував реакцію на сміх.
6. Підтримуйте здорові стосунки з друзями, родиною та партнерами
Друзі та родина є джерелом щастя в житті, але вони також можуть бути джерелом стресу. Ця динаміка також впливає на рівень кортизолу. Дослідження показують, що діти, які виховуються в стабільних і теплих сімейних середовищах, мають нижчий рівень кортизолу, ніж діти з конфліктних сімей.
Тому не думайте лише про фізичне здоров’я. Щаслива сім’я і друзі – це один із способів знизити рівень гормону кортизолу.
7. Приймати домашніх тварин
Ви знаєте, мати домашнього улюбленця, про якого доглядають з любов’ю, також є одним із способів знизити рівень гормону кортизолу. Одне дослідження показало, що спілкування з собаками може зменшити стрес. Діти, які відчувають стрес від необхідності проходити медичні процедури, також відчувають знижений рівень стресу, коли їх розважають милі собаки.
8. Їжте здорову їжу
Їжа може сильно впливати на рівень кортизолу, як позитивно, так і негативно. Надмірне споживання цукру викликає вироблення гормону кортизолу. Однак цукор також може знизити рівень кортизолу, який виробляється у відповідь на конкретні ситуації, що викликають стрес. Ось чому солодкі торти комфортне харчування багато людей. Але будьте обережні, щоб не було занадто багато цукру.
Ось деякі продукти, які, як вважають, допомагають знизити рівень кортизолу:
- Темний шоколад: Два дослідження за участю 95 дорослих показали, що споживання темний шоколад знижує реакцію кортизолу на виклики, що викликають стрес.
- Фрукти: дослідження 20 велосипедистів показало, що вживання бананів під час їзди на велосипеді знижує рівень кортизолу.
- Зелений чай і чорний чай: дослідження за участю 75 чоловіків показало, що вживання чорного чаю протягом 6 тижнів знижує рівень кортизолу у відповідь на стресове завдання.
- Пробіотики та пребіотики: пробіотики є хорошими бактеріями в таких продуктах, як йогурт і кімчі. Пребіотики, такі як розчинна клітковина, забезпечують їжу для цих корисних бактерій. Обидва допомагають знизити рівень кортизолу.
- Вода: зневоднення підвищує рівень кортизолу. Таким чином, питна вода є одним із способів знизити рівень гормону кортизолу.
9. При необхідності приймайте добавки
Дослідження довели, що наразі є дві добавки, які можуть знизити рівень кортизолу, а саме риб’ячий жир і ашваганда. Однак дослідження ще дуже мало.
В одному дослідженні взяли участь лише сім чоловіків, у яких рівень кортизолу знизився у відповідь на стрес після вживання риб’ячого жиру. Дослідження з більшою вибіркою з 98 дорослих показало, що прийом 125 міліграмів добавки один або два рази на день може знизити рівень кортизолу. (UH)
Читайте також: 5 продуктів для підвищення настрою на понеділок
Джерело:
Лінія здоров'я. Природні способи зниження рівня кортизолу. квітень 2017 р.]
Журнал особистості. Позитивний вплив і психобіологічні процеси, що мають відношення до здоров'я. грудень 2009 року.
