Спорт став способом життя для більшості людей, які хочуть бути здоровими. Щоб бути корисними та оптимальними результатами, фізичні вправи або вправи повинні супроводжуватися достатніми знаннями. Можливо, не багато хто знає, що споживання їжі до, під час і після тренування дуже важливо для підтримки працездатності та запобігання травмам. Отже, яка їжа рекомендується?
Описав Ренді Діджая Муліаді, дослідник з Наука про здоров'я та харчування, Дослідницький центр Nutrifood, Мотивація людини до фізичних вправ дуже різноманітна. Деякі роблять це, щоб схуднути, наростити м’язи, підвищити фізичну форму та інші.
«Незалежно від мотивації, фізичні вправи корисні для того, щоб ми були здорові й не могли легко хворіти, а також мати ідеальне тіло, щоб ми були впевненішими», — пояснив Ренді в програмі Nutriclass, організованій Nutrifood. на лінії, Вівторок, 23 червня 2020 року.
Для досягнення цієї мети фізичні вправи повинні бути збалансовані зі здоровим харчуванням і повноцінним відпочинком. Занадто інтенсивні фізичні вправи без достатнього відпочинку, результати насправді згубні. А як щодо дієти, пов’язаної з фізичними вправами чи спортом?
Читайте також: Вправи під час роботи, чому б і ні?
Дієта і фізичні вправи
Метою підтримки споживання їжі до і під час тренування є підтримка доступності енергії та максимальна продуктивність вправ. При цьому прийом їжі після тренування важливий для покращення якості загоєння. Під час тренування м’язи тіла інтенсивно працюють, тому їх потрібно відновлювати.
Дієта, яка пов’язана з фізичними вправами або фізичними вправами, в принципі повинна містити мікро- і макроелементи.
1. Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії, особливо для таких видів спорту, як підняття тягарів або витривалість наприклад біг. Хоча як джерело енергії, вам не рекомендується споживати занадто багато вуглеводів.
"Не потрібно боятися нестачі енергії, оскільки в організмі є запас енергії, який називається глікогеном, який зберігається в печінці та м'язах. Його функція полягає в збільшенні витривалості під час вправ. Хоча вуглеводи можуть зберігатися у вигляді глікогену, печінка і м'язи також мають місткість. Зона зберігання, вона буде зберігатися як жир», - пояснив Ренді.
Принцип потреби у вуглеводах, пов’язаний із фізичними вправами, полягає в тому, що чим важча діяльність, тим вище потреба у вуглеводах.
2. Білок
Важливою функцією для людей, які активно займаються спортом, є як матеріал для нарощування м’язів, відновлення тканин і може використовуватися як енергетичний резерв. Так само, як і вуглеводи, потреби в білках також збільшуються з інтенсивністю вправ. Спеціально з метою нарощування м’язів у стилі бодібілдера.
«Чим частіше ми робимо вправи, м’язи швидко пошкоджуються, тому для формування та відновлення м’язів необхідно знову споживати білок», – додав Ренді.
3. Жир
Жир все ще необхідний як джерело резервної енергії, підтримка температури тіла та перенесення вітамінів ADE. Просто необхідно враховувати тип жиру, а саме використовувати незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 і омега 6. Обмежте споживання насичених жирів і уникайте штучних жирів.
Читайте також: Депресію можна подолати за допомогою 150 хвилин фізичних вправ на тиждень
Харчування до, під час і після тренування
Це продукти, які слід вживати до, під час і після тренування.
1. Перед спортом
Мета прийому їжі перед тренуванням — підготувати енергію та рідини організму, щоб їх можна було оптимально використовувати під час тренування. Які існують види їжі?
Якщо ви споживаєте за 2-4 години до тренування, ви можете їсти важке з повним меню, наприклад, рис або хліб. Ми рекомендуємо вибирати коричневий рис або цільнозерновий хліб, а також нежирну курку та овочі.
Але якщо у вас мало часу перед тренуванням, наприклад, всього 1-2 години, ви все одно можете з’їсти легкі перекуси. йогурт, смузі, або вівсяні пластівці може бути варіантом.
Якщо у вас залишилося менше 1 години тренування, і ви не встигли сильно поїсти або перекусити, тоді спортивний напій і спорт-бар може бути варіантом.
Читайте також: Це найкращі продукти харчування після тренування
2. Під час занять спортом
Можливо, деякі люди ніколи не їдуть під час тренування. Але для спортсменів або людей, які займаються тривалими та дуже інтенсивними тренуваннями, дуже важливо завжди підтримувати рівень цукру та електролітів у крові під час тренування. Ось чому спортсмени з футболу або бадмінтону часто підвищують енергію, їдять банани в середині матчу.
Тип їжі, який рекомендується під час тренування, - це вуглеводи або продукти, які можуть задовольнити потреби в енергії та швидко засвоюються. Наприклад, банани, вуглеводний гель, енергетичний батончик, або спортивні напої.
3. Після вправи
Метою споживання їжі та напоїв після тренування є відновлення енергії та рідини в організмі та оптимізація загоєння після тренування. Що споживається? Обов'язковий прийом води після тренування. Можна замінити молоком.
Але не забувайте про протеїни, щоб прискорити відновлення пошкоджених м’язів і тканин. Вживайте 20-25 грамів білка після тренування, щоб оптимізувати нарощування м’язової маси.
Читайте також: Причини, чому рекомендується пити молоко після важких фізичних навантажень
Джерело
Вебінар NutriClass від Nutrifood, 23 червня 2020 р
