Приходить багато людей спортзал сподіваючись швидко наростити м’язи свого тіла. Насправді для цього потрібен процес, який не є миттєвим. Отже, багато хто з них насправді помиляються, виконуючи вправи на нарощування м’язової маси тіла.
Читайте також: Як наростити м’язи тіла без відвідування тренажерного залу
Для тих, хто хоче мати сильні м’язи, звичайний підхід полягає в тому, щоб виконувати вправи, додаючи вагу до ваги, виконуючи більше вправ і виконуючи більше підходів і повторень. Однак це не зовсім розумний підхід.
Деякі з принципів нарощування м’язової маси полягають у оптимізації періодів відпочинку між тренуваннями, правильному поєднанні підходів і повторень, а також опрацювання м’язів за групами м’язів. Взято з кількох джерел, ось 8 рекомендацій для тих із вас, хто хоче почати тренуватися з нарощування м’язової маси, особливо для початківців.
1. Не тренуйте всі частини тіла за день
Періоди відпочинку та відновлення однаково важливі для збільшення обсягу та інтенсивності вашої програми вправ. Для цього не змушуйте себе тренувати всі частини тіла, щоб ваші м’язи та енергія не витрачалися даремно.
Складіть правильний графік вправ. Пам’ятайте, що для тренування маленьких частин тіла, але використання екстремальних вантажів, буде потрібно багато енергії. Для цього необхідно повноцінно відпочивати і харчуватися.
2. Робіть багато багатосуглобових рухів
Вправи для м’язів згруповані односуглобові (разова практика) і багатосуглобові (комбінована вправа). Односуглобові це вправа для тренування тільки однієї частини тіла, наприклад, біцепсів, ніг та інших.
Тоді як багатосуглобові це кілька вправ для тренування кількох м’язових частин одночасно, наприклад присідання і підтягування. Робіть більше рухів багатосуглобові під час вправ, тому що в ньому будуть задіяні кілька груп м’язів і більше однієї пари суглобів. Робіть цю вправу на початку тренування, коли тіло ще свіже.
3. Збільште обсяг вправ
Вибір вправ з великою вагою та правильне їх виконання – це перший крок до максимального зростання м’язів. Цю вправу слід виконувати з достатньою кількістю підходів і повторень, щоб отримати великі м’язи. Однак не змушуйте себе виконувати вправи з великим об’ємом, які перевищують вашу силу. Занадто великий обсяг вправ насправді буде контрпродуктивним. Ви повинні знати власні межі.
4. Підрахуйте підходи та повторення
Ідеальна кількість повторень у підході для максимального зростання м’язів — від 8 до 12. Однак це не означає, що ви повинні продовжувати виконувати ці повторення від початку до кінця, залежно від сили вашого енергетичного опору.
Як рекомендацію, зробіть кілька низьких повторень з рухом вправи багатосуглобові. Зробіть щонайменше шість повторів у кількох підходах, щоб тіло почало стимулювати м’язову масу та силу.
Ви також можете використовувати пірамідний режим, який полягає в тому, щоб використовувати легкі ваги для більшої кількості повторень і важкі ваги для менших повторень.
5. Опрацюйте м’язи під різними кутами
Максимально використовуйте різноманітні інструменти спортзал тренувати всі групи м’язів тіла, попередньо зрозумівши функцію інструменту. Крім того, ви повинні вивчити рухи тих частин тіла, які ви будете тренувати, таких як ноги, руки, руки та інші положення тіла, щоб визначити, які вправи можна застосовувати для кожної з цих груп м’язів.
Читайте також: Як тренувати м'язи стегон, щоб підвищити результативність сексу
6. Відрегулюйте час перерви
Для регулярних тренувань зазвичай потрібно лише 1-2 хвилини відпочинку між підходами. Однак для виснажливих і екстремальних тренувань, що виснажують енергію, подовжте періоди відпочинку, щоб забезпечити більше часу на відновлення.
7. Не часто пропускайте кожен комплекс вправ
Ви можете не виконати комплекс вправ. Хоча це все ще стимулює утворення м’язових клітин і анаболічних гормонів, не звикайте робити ці помилки, оскільки це буде контрпродуктивно для нарощування м’язів..
Читайте також: Користь білка для м'язів і тіла
8. Тренуйтеся з друзями
Під час збільшення інтенсивності вправи немає нічого поганого в тому, щоб попросити друга супроводжувати вас під час тренування. Не тільки для забезпечення безпеки під час занять, але й для того, щоб допомогти вам оцінити помилки. Деякі з супутніх вправ: fпримусове повторення, негативні повторення та дропсети.
Бажано виконувати вправи для м’язів у супроводі а тренер, особливо для початківців. Хоча це можна зробити самостійно, але а тренер може допомогти побачити прогрес вправи, яку ви виконуєте. (WK)
